現代跳繩,是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動專案,因其對場地要求不高,器材相對簡單,上手快,鍛鍊效果也不錯,因此是一項普及型較廣的全民健身運動。; 那麼正確的跳繩方式應該怎麼做呢?;
1、跳繩前充分熱身。; 1)徒手練習:模仿跳繩的跳躍動作。充分的放鬆肩部、手腕、胳膊、膝蓋。; 2)俯臥墊子,跳繩套住腳踝,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力。對膝關節進行保護。; 3)身體直立,水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨儘量靠攏,; 4)雙手握繩,在身體兩側做擺繩動作。做屈膝下蹲和還原動作。;
2、跳繩過程; 1)準備動作:兩手握住繩兩端,可以用腳踩住繩子中間部分,小臂抬平,繩子能夠拉直即可。; 2)搖繩的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高,一般在3—5CM之間,落地時稍有屈膝緩衝動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏,全身要放鬆。一般選擇前腳掌起跳、落地,這樣可以保護腦部避免受到震動。; 3)搖繩也要注意,大臂需要兩側,上臂保持水平,用手腕發力,使兩手在身體外側畫圓。繩子轉動的速度和手搖繩的速度保持一致。; 4)鑑於跳繩的單位時間消耗量,每次跳繩10分鐘,可以做三組即可。;
3、跳繩後的放鬆。; 1)一條腿向後一大步,鞋底著地,身後腿保持筆直,前腿彎曲,身體保持垂直。雙臂向後拉。堅持10秒,換方向一組。; 2)一條腿向前伸並保持筆直,另一腿腿彎曲,身體前伸,雙臂向前。堅持10秒,方向再做一組。; 跳繩結束後的放鬆拉伸動作要到位,把身體的關節、韌帶開啟。根據實際溫度情況以及身體反應,適當加長縮短。原則是身體體溫上升,整個過程呼吸要保持暢通。
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