45秒雙搖跳繩標準

雙搖”跳繩是在雙腳跳起後，繩從腳下透過兩次（繞身體兩週），兩腳落地緩衝，連續不斷跳動的方法。

1、跳繩選擇技巧　

繩在雙腳跳起不超過地面10釐米時，能從腳底下透過，搖繩過頭不超過3釐米。女生可適當長些，防止繩碰頭髮造成失誤，但也不宜超過5釐米。

2、起跳動作技巧

起跳時時讓髖、膝、踝關節充分壓緊，跳動時只用前腳掌的彈力，將身體快速彈起，各關節的伸展要降到最低限度；嚴禁有收小腿動作；騰起後身體積極下墜。提高落地速度，加快彈跳頻率，達到快速的目的。

3、起跳技巧　

跳起時儘量降底高度，減少每次跳動的用時，加快頻率；每次繩過腳時都必須打地，以減少繩掛腳造成失誤的次數，提高跳繩成績。

4、搖繩技巧

搖繩時要求兩臂自然下垂至體側，大臂貼體，手腕帶動小臂外旋，虎口向外微挑起。跳繩時。以大臂帶動小臂，小臂帶動手腕轉動搖繩。這種方法兩手處於身高的中心點偏下，能將繩縮至最短，轉動半徑最小，不僅省力，加快跳繩速度，而且手腕轉動幅度小，提高了穩定性。

5、總結

“雙搖”跳繩的動作要領可歸納為：挺胸、收腹、屈膝。目視前下方，兩臂自然下垂至體側，手腕外旋，虎口向外微挑起。跳繩時以大臂帶動小臂，以小臂帶動手腕小幅度轉為搖繩，腳離地不超過10釐米，繩過頭不超過5釐米，髖、膝、踝關節充分壓緊，最大限度的降低關節的伸展程度。使身體成為一個整體。跳動時只用前腳掌的彈力，將身體快速彈起，騰起後積極下墜，以利於提高跳繩成績。

雙搖跳繩需要具備較好的彈跳滯空能力和很快的搖繩速度，以及很好的身體協調性。45秒雙搖跳繩參考標準如下。

男子：優秀成績標準為160個，良好成績標準為145個，及格成績標準為125個。

女子：優秀成績標準為145個，良好成績標準為130個，及格成績標準為115個。