蝶泳四大基本功

蝶泳有著與其他泳姿不同的划水動作和過硬的技術要求。一般認為，蝶泳的技術動作要麼非常準確，要麼完全錯誤。要想真正地掌握準確的技術動作, 必須從點滴的技巧開始練習，千萬不能忽視對基本功的訓練。

例如，當我們觀察到側面的技術動作時，一定要認清在划水開始時上臂是如何與水面保持平行的。這一點是許多蝶泳初學者經常會犯的錯誤。他們下壓臂的動作過深，以致於經常會提出類似“為什麼用盡了全力還不能推水前進” 等一系列問題。

準確完美的蝶泳動作不僅靠正確的頭部動作、雙臂的划水動作和腿部動作之間的默契配合，更重要的是，蝶泳與其他泳姿划水動作的區別在於身體在移動中要迅速地變換不同身形的範圍。呼吸技術對於初學蝶泳的游泳愛好者來說有些困難，然而，一旦掌握了準確的划水節奏，游泳者將會輕鬆自如地運用呼吸技術，同時也能科學地放鬆胸部肌肉。

作為一項特殊的划水動作訓練，蝶泳有著與其他三種泳姿所不具有的轉化價值。蝶泳提高了槓桿原理的應用範圍，使肌肉得到了更強的發展，同時也使游泳者加強了對水的感覺。一旦掌握了最完美自然的划水節奏，蝶泳將成為一種既輕鬆漂亮、同時又非常刺激的水中鍛鍊專案。

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划水和壓水

體側屈動作是最適合出發時的動作，它使游泳者開始就保持了良好的連續划水動作。頭與雙臂入水時，頭在雙臂間低下。胸部在向前下方壓的同時, 骻部和大腿後側一齊向上推水。身體保持流線型，保持好衝力，在水平面下平穩地向前滑動。上述的動作是體側屈動作的開始，這是蝶泳划水的一項獨特的特點。雙臂適度翻轉，幾乎保持伸直並與水平面平行。雙臂的張開寬度稍大於肩寬，雙手向外翻轉約45度，雙腿在完成初次向下踢水後應略停片刻，使得身體繼續保持向前“跑”的姿勢，在下一次划水開始時雙手做壓水動作。

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有效的前衝力量

划水開始，手側向外翻，上臂，從肩至肘部保持一定的高度並與水面平行。上臂的姿勢非常重要，因為它可以幫助游泳者發展身體的力量，使有效用力區別於蠻力去划水的動作。雙臂向外分開時，軀幹向下壓水，同時保持身體前衝的力量。此時，游泳者的頭應向下壓，雙手和前臂應高於肩部和頭部，胸部前推像軍人拔軍姿式。

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肩部、肘部動作

肩部在水面以下，雙手及前臂共同完成了圓形初次划水動作階段。

注意: 上臂幾乎與水面保持平行，向下壓的手已經被減少到最小角度，手與前臂直接向後轉變角度，肘部保持一定高度並接近水面。

肘部呈最大角度彎曲(近90度），當完成圓形部分的初次划水動作時，雙手儘可能相互靠攏。划水時保持肘部的高度，與身體一致向後做動作。

注意: 後背保持正直，頭部與脊柱保持在同一條直線上。當雙腿開始第二次踢水時，雙膝彎屈。

完成划水動作時，雙手向後加速力推，透過雙臂的生物力學力量和第二次有力的踢水的共同努力，使得頭部和肩部露出水面，練習者臉部直面向前方，下領微抬出水面，便於游泳者吸氣。

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雙臂、頭部動作的完美配合

第二次迅速向下踢水完成後，使得臀部在水中升高，也使得雙臂能快速恢復起始位置。手掌內翻向身體，這個動作幫助了游泳者的肘部恢復了初始位置。在雙臂離水前，游泳者迅速吸氣。

注意: 划水動作結束時，雙臂並沒有完全伸直，游泳者必須找到一種自己感覺較為理想、為向後推做好充分準備的姿勢和划水節奏。

雙臂出水面放鬆，肘部彎曲的角度將根據游泳者本人的靈活性和力量來決定。曲肘的恢復減小了恢復動作的範圍，這樣就可以提高划水動作的準確性，減小了上臂及肌肉的扭傷程度。在完整的划水週期內，游泳者的軀幹、臀部和大腿後側都處於它們的最高點。

在正確的速度控制下，整個身體也處於一種高度的“航海”狀態。雙臂越過肩部, 頭部在雙臂落水前沉人水中。準確、細緻地控制好頭部姿勢, 對於速度的控制和保持身體的平衡起著十分重要的作用。

頭部落水時靛部開始向上推水，雙手和前臂最後落水。骻部的向上推水動作導致了雙腳升起，並開始向下的踢水動作。