1、入水
手肘稍微彎曲,略高於小臂,掌心向下,手掌跟水平面大概成45°角入水,接著帶動小臂和大臂依此入水。

2、抱水
完成入水之後,手臂外旋,掌心逐漸轉為向後,手的運動方向逐漸變為向外、再向後、再向下抱水。

3、划水
完成抱水之後,前臂外旋的同時,逐漸加大麴臂的動作,雙臂慢慢划水至肩部下方(標準動作要求此時的大小臂剛好形成90°),再繼續往下划水至腹部下方,此時雙手幾乎碰到一起。

4、推水
完成划水之後,雙手運動方向逐漸轉為向外、再向後、再向上,掌心由向外逐漸轉為向後側上方,在後面看是做了一個向外的弧形推水動作。

5、出水
推水還沒有結束之前,雙肘就已經開始往上提,掌心向外後側,由於推水的慣性,自然提肘出水。

6、移臂
完成出水之後,肘關節稍微彎曲,雙臂內旋,由小臂帶動手掌出水,掌心向上,由身體內側向雙側外面前擺,移臂的時候必須稍微用力,利用慣性,雙臂自然向前擺,注意速度必須快,否則身體就會往下沉,加大水阻力,影響了向前滑行速度。

注意:兩臂要在肩的延長線上入水,順序是手、前臂,上臂肘關節最後入水。臂入水時要放鬆,不要壓臂而要壓肩。手入水後頭肩的位置低於肘關節。臂入水後,隨著身體向前的慣性,兩手繼續外分,然後手再轉向內做勾手抱水動作,同時稍提肘,拉開肩帶肌群。此時兩手距離最寬,在頭前形成一個良好的抱水姿勢。這時小臂與水面約成45°角,開始划水。手從外向內後下方划水,兩手劃至頭的下方時距離較近。有些運動員是劃至肩的下方時距離最近,約10公分。然後向後推水。手沿胸腹部下方推水時逐漸分開距離,儘量保持向後的對水位置。

當肘關節靠近體側時,兩手迅速向外後方推水,以肘為支點結束划水,出水及向前移臂。隨著結束推水的慣性速度,屈肘迅速將手提出水面。臂出水後由肩帶動上臂、前臂,沿水面迅速移向前方。移臂時臂應自然放鬆,不宜提得太高。肩此時處於較高位置。臂超過肩後肩開始下壓,但臂仍向前送。
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