游泳入水跳水的動作要領

游泳出發常用有四種：一是蹲踞式；二是抓臺式；三是揮臂式；四是後仰式。

一、蹲踞式（適用於自由泳、蛙泳、蝶泳出發）：

一腳在前（至少有三個腳趾扣住出發臺的前沿）、一腳在後，兩手抓出發臺的前沿；

二、抓臺式（適用於自由泳、蛙泳、蝶泳出發）：

兩腳在出發臺的前沿（每個腳至少有三個腳趾扣住出發臺的前沿，兩腳外側邊緣寬約30~35釐米）、兩手抓出發臺的前沿或兩側邊沿；

三、揮臂式（適用於接力賽出發）：

兩腳在出發臺的前沿（每個腳至少有三個腳趾扣住出發臺的前沿，兩腳外側邊緣寬約30~35釐米）、揮動雙臂；

四、後仰蹬式（適用於仰泳出發）：

雙手抓住出發檯面板下的兩側立柱或橫杆，兩腳趾與水面平齊。

一、抓臺式出發技術

（一） 預備姿勢： 站在出發臺上，兩腳分開與髖同寬，腳趾扣住出發臺的前沿防止蹬滑;漆關節約成角130-140度，上提前屈，胸部貼近大腿，臀部抬高，體重均衡的落在兩前 腳掌上；兩臂放鬆伸直，兩手抓住出發檯面前沿；頸部自然放鬆，眼看下方水面。此時，集中注意力聽出發臺訊號。兩手可以在兩腳之間抓臺，也可以在兩腳外側抓臺。

預備姿勢使兩腳分開與髖同寬，可以使蹬臺動作所產生所產生的反作用力垂直與骨盆，有效的推動身體蹬離檯面。雙腳不宜並得太緊，也不宜分得太大，否則，登臺動作所產生的反作用力將出現側相分離，影響向前蹬跳的速度。

兩腿彎曲的程度因人而異，但一定要抬高臀部使身體中心儘量靠前，以便起跳時重心垂線能迅速移出檯面，形成向前傾倒的力矩。過分屈膝會造成臀部位置降低，身體重心偏後，起跳時重心前移的距離則較長，勢必造成啟動時間的延長。

（二） 起跳：聽到出發訊號時，兩臂屈肘向上拉提，上體前倒貼近大腿，身體重心迅速前移時重心垂線超出檯面，膝關節進一步彎曲角約90度，自我感覺就像是要栽倒水 利一樣。緊接著，兩手鬆開，略抬頭，兩臂迅速向前擺出，兩腿用力蹬伸，身體迅速展開。在蹬離檯面的一瞬間，髖關節，膝關節，踝關節完全伸直，腿與水平面構成約15-20度的起跳角。

起跳是出發的關鍵環節，應當做得快而有力。抓臺式出發起跳兩臂的快速提拉是引起身體前倒，重心前移的直接原因。這是一個積極主動的動作，因而抓臺式出發的啟動速度快於擺臂式出發。

（三） 騰空和入水：兩腳蹬離出發臺後，身體伸展，兩腿併攏，兩臂前擺之前下方制動，身體保持一定的緊張度。由於起跳時身體重心位於檯面對身體反作用力的作用線的下方，這就形成了一個轉矩，使身體在騰空後沿拋物線運動的過程中繞髖部的橫軸前翻，上體向下傾斜，兩腿繼續上擺，由頭高於腳的姿勢翻成頭低於腳的姿勢。隨 後，兩臂充分伸直併攏，頭稍低夾在兩臂之間，身體按手指，臂，頭，軀幹，腿的順序插入水中。入水時身體縱軸與水平面的夾角即入水角約為10-20度。

入水角因泳式的不同而有所差異。一般來說，爬泳和蝶泳的入水角比較小，入水時身體比較平，以利於身體及時浮出水面轉入途中游。而蛙泳出發後可以在水下做一次長劃臂和一次蹬腿的動作，滑行比較長，因而入水角應大些，入水應深些。

（四）滑行和開始游泳：`入水後，身體應保持適度緊張的良好流線型姿勢，利用起跳所獲得的速度在水中向前滑行，注意用手臂和頭控制滑行的深度。若入水過深，則手臂應適當上翹並略抬頭，以使滑行路線接近水面。當滑行速度略降低接近於正常游泳時，即開始做游泳動作。

自由泳先做幾次上下交替打腿，蝶泳先做幾次海豚式打腿，然後做第一次滑水動作使身體浮出水面，轉入正常的途中游。蛙泳則在水下做一次長劃臂和一次蹬腿（同蛙泳轉身後的水下長劃臂和蹬腿動作），在完成長劃臂的蹬腿動作後頭露出水面，轉入正常的途中游。