如何提高你的核心力量

每當走在大街上，會遇到很多街健的朋友們，做著高難度的鍛鍊，那種很酷的動作著實讓旁觀者有想參與的衝動，但是成功地完成這些動作，必須進行核心肌群的鍛鍊。

核心力量的重要作用表現在哪？

可以控制骨盆，軀幹部位肌肉的穩定姿勢，給上肢的運動造成止點，並且調節上下肢的發力，使力量更加聚集、傳遞和控制都能最大化，具體表現在

1、在強大的核心肌群的支撐下，身材才會挺拔，變得更加優美，讓你走路如風，站如松。

2、強大的核心力量，可以輔助朋友們能夠搬起重量，避免使腰椎受到傷害，給生活帶來方便。

那麼核心在哪裡？

在核心的認識上，有一部分人存在著認識的誤區，他們認為核心肌群就是腰腹部或者除頭和四肢以外的部位，那麼核心具體包括哪些，很少人會弄得明白。

核心肌群實際是環繞在腹部前後、負責保護脊椎穩定的肌肉群，具體肌肉有正面的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、髂腰肌等。背面由多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等組成。

透過實際鍛鍊來看，核心指的是腹部核心和肩部核心兩部分，下面就以這兩方面，開展咱們的核心練習。

腰腹核心訓練

平板支撐

這個動作設計的初衷，就是為了增強腰腹部核心的穩定，這個動作的要領如下。

身體俯臥在地面上，雙腿向後伸直，雙臂屈肘保持前臂緊貼在地面上，身體的後側肌群在同一個平面內，收縮腰腹部肌肉，保證脊椎在中立位，保持這個姿勢30秒，當身體出現下垂的感覺時，放鬆重複，持續做4組的練習。

龍旗

身體仰臥，雙手握住固定物，雙腿向下伸直，背部緊貼在地面上，運動時收縮腰腹部肌肉，使身體向上抬起，當身體幾乎和地面垂直時，腰部不要出現塌腰和弓背的情況，保持姿勢30秒，然後回到起點，重複動作，訓練強度做2-4組。

肩部核心穩定訓練

寬距引體向上

雙手寬距正握住單槓，雙腿在槓下交叉在腳踝處，保持身體垂直地面，收縮背部肌肉，使肩胛骨向後收縮下沉，保持身體和雙臂的穩定，身體向上運動，當下巴和單槓碰在一起的時候，最高點保持動作1秒，然後慢慢將身體降到起點，重複動作，持續訓練達到力竭。

倒立

雙膝跪地，雙手十指交叉，雙臂構成一個三角形，然後將頭放在裡面，然後雙腿慢慢直立，使臀部以上部位垂直地面，保持背部的繃直，不要出現拱背，肩部要保持穩定，不要身體出現晃動，然後抬高一條腿，等重心穩定以後，再抬起另一條腿，使雙腿向天花板伸直，保持10秒，然後慢慢降下雙腿回到起點，重複動作，持續做3組。

動作鍛鍊中注意事項

以上4個動作都能很好地提高核心力量，在訓練中，注意收緊腰腹部和肩部肌肉的收緊，這樣才能使身體達到穩定，保證動作順利地開展，輔助訓練者達到更好的鍛鍊效果。

綜上所述，我們不要忽視對核心力量的鍛鍊，只有不斷地堅持，才會有很好的效率。

近年來,人們已普遍認識到防止肩部受傷最重要的因素是發展和保持核心力量。這種“核心”力量主要是指軀幹的肌肉力量,特別是背部、腹部和臀部肌肉的力量。大多數陸上練習針對的是肩關節旋轉肌群、肩部及身體正面的肌肉,而這些肌肉一般情況下都不會太差。透過跑步和腳踏車的增強練習和交叉練習,再輔助以一定的力量訓練,將十分有助於增進蛙泳起步、轉身和衝刺階段的爆發力。這是因為游泳運動主要就是依靠軀幹和肩部力量。大多數游泳運動員過多依賴他們的肩部,這也導致了鍵鞘炎、肩周炎或俗稱“游泳運動員肩”的發生。其他因素也會導致肩部受傷,比如錯誤的泳姿、缺乏韌性、不正確的游泳技巧及呼吸等等。加強“核心”力量的最好辦法是使用一種大球進行練習,這種球通常被叫做穩定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理療球或平衡球等。這種球最先使用於理療診所,透過這種球進行練習能夠使身體練習一些特定姿勢和核心肌肉。加強臀部、背部、腹部和後肩部肌肉力量可以防止肩部損傷,減少依靠肩關節旋轉肌群的負荷,並能夠使游泳運動員獲得更加出色的成績。