跑步者的飲食該怎麼吃

注意飲食：

1、前60分鐘

在鍛鍊之前，吃下去的食物是為了提供能量。提升大腦能量並專注於鍛鍊。這時候應該吃高熱能食物，來一根能量棒吧，它是由穀物製成的零食，吃起來口感很像蛋卷，能給你帶來足夠的能量，且不覺得太飽也不會覺得太餓。

2、前20分鐘

如果在鍛鍊前只有20分鐘時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛鍊時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。這時候應該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白麵包製成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。

3、前5分鐘

鍛鍊前吃零食從來都不是必須的，但如果能量不足或不得不在一場長時間會議之後衝向健身房，它能夠提供即時的能量補充。這時候需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄乾、杏仁或者栆

4、後5分鐘

讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你儲存的肝糖——它是很容易獲得的能量來源，儲存在肌肉中，同時損傷了你的肌肉組織。因此，目標是儘可能快的補充這些儲存能量，這樣肌肉才能夠被修復並且未接下來的課程做好準備。這時候需要大量高蛋白質去修復並重建損傷的肌肉組織。

5、後45~60分鐘

這時候應該多吃一點，研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。這時候應該吃補充電解質的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的義大利麵以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

第一，多吃點天然食品。多在冰箱和廚房放一些天然的，有益於身心健康的食品，比如全麥麵包、牛奶、魚、蔬菜、水果、瘦肉等，它們可以幫助你快速補充跑步所消耗的體能，提供身體所需營養，有助於你恢復身體，儘量少吃一些加工食品。 第二，一日多餐。個人呢認為跑步者不能再遵循以往的一日三餐了，我們可以一日多餐，每隔三四個小時進餐，但要控制量，搭配均衡營養，這樣下去，跑步不僅不會讓你累，還會讓你神采奕奕，精力充沛。

每天六公里跑。正常飲食就可以吧