50米跑11.6秒怎麼提高

首先 ，從技術層面上講，決定短跑速度的無非是步頻和步幅，從生理層面上講，10秒左右的高強度運動的能量代謝是磷酸肌酸和糖酵解，均為無氧呼吸供能。

1、技術方面，對於零基礎的女生而言，首先要糾正跑步動作。

1.1比如擺臂要直前直後，不要“划船”，不要在體前交叉。這樣會減少擺臂過程中的做功損耗。

1.2學會用腳前掌跑，不要用腳後跟落地，這樣會減少腳的落地離地時間。

1.3前腿可以不很高臺，但是要做到抬腿就勾腳尖，小腿前伸可以不做到很充分，但是要有一些，這樣可以獲得充分的扒地。

1.4後腿蹬伸要充分，獲得更好的向前做功的力。

1.5身體不必過分前傾，上身要立住，收下頜，前提胸骨，上身大概前傾5到10°即可。

具體練習：

1.手握礦泉水瓶進行負重擺臂，注意直前直後，前擺要小，夾緊小臂，手握拳大概到下頜的位置，後襬要大一些，小臂和上臂夾腳約90到115度，體會後肘向後上方頂的感覺。每組約50到100即可

2.高抬腿練習，注意上抬過程中勾腳尖，加緊小腿，高抬膝蓋，一組注意大幅度，一組注意快頻率，支撐腳腳前掌落地，每組約50即可

3.扶牆/樹後襬腿，支撐腳腳前掌落地，後襬過程中注意力的作用線為屁股水平向後延伸，每腿20到30。

4.後蹬跑/跨步跳，可以在B站搜一下影片看看跟著練，注要練步幅。

5.小步跑同上，主要練步頻

2、對於無氧能力，因為目標是50米成績，所以需要練無氧呼吸做功的能力，建議每天進行8到10組或以上的30/50米加速跑練習（糾正好動作的基礎上）

如果學校附近有山或者上下坡的話，可以跑跑上坡和下坡，上坡鍛鍊力量，下坡鍛鍊速度感。