一個關於跳遠的問題

　　我是練短跑100米的，我的跳遠也不錯。我認為，跳遠主要是靠腿部爆發力，你把爆發力練好就可以拉。　　1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）　　2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）　　3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。　　4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量　　5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）　　6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。　　7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。　　8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。　　以上是下肢綜合素質的訓練。　　你還需要腰腹、和手臂的訓練：　　具體方法：仰臥起坐40一組3組俯臥撐25一組3組　　呼啦圈5分鐘一組3組靜態支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松3分鐘一組2組　　另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起　　200米：　　彎道技術只有兩點　　1、左臂擺動幅度降低，右臂加大　　2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。　　PS：步幅稍微降低，但步頻不變。　　建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心的··　　起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行；雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體　　我先給你制定一週的計劃，效果好了你在繼續練，根據自己的身體情況加減訓練量：　　週一至週六晚上都要堅持做仰臥起坐40個一組三組　　週一：高抬腿或負重高抬腿。40秒一組組三組　　跳臺階或者樓梯。沒有具體規定，根據你自己身體情況來定。　　週二：觸胸跳15次一組三至四組　　蛙跳15米一組二至三組　　週三：單腳跳20米一組三組兩隻腳都跳完一次才算一組　　衝刺跑。200米一組四組。　　週四：後蹬跑20米一組三組　　跳繩1分鐘一組兩組　　週五：蛙跳15米一組二至三組　　衝刺跑。200米一組三組　　週六：跳臺階或者樓梯　　變速跑800米一組兩組衝刺跑200米一組兩組。　　星期天休息。總之你一個星期的訓練最少要休息一天，時間你自己安排。但考前7天就要停止大運動量了，進入恢復階段。單腿跳躍一般是一百米一個來回，每天兩組。爆發力要深蹲跳：就是蹲下然後直接挑起，最好直接摸籃筐或籃板，10個一組，每天兩組。高度跳躍要練挑起的高度，最好盡力跳，每天10個就夠了，仰臥起坐每天100個。臂力練俯臥撐，每天40個。練一個月就知道成效了。我可沒敷衍你，這是我的訓練方式　　我能幫你的也就這些了，希望對你有用。祝取得好成績！加油。你行的！