如何鍛鍊體能怎樣的運動安排對人體最佳

一、慢跑

慢跑是一項常見的有氧運動，而且一直都受到很多運動愛好者的喜愛，很多人都選擇慢跑來鍛鍊身體，如果你想減肥的話也可以採用慢跑的方法哦。慢跑的好處是非常多的，但是具體的好處有哪些呢，下面給大家做個介紹吧。

1、消耗熱量

一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

2、增強肌肉與肌耐力

有規律而且還不間斷的慢跑能夠增強激勵與肌耐力的，而激勵與肌耐力還是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是非常好的一種選擇哦。

3、增進心肺功能

持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業能力。

二、瑜伽

瑜伽是一個透過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。練習瑜伽能減壓養心，釋放身心，全身舒暢，達到修心養性的目的。現在就讓小編告訴大家練習瑜伽的益處吧。

瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”並非只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。現代人吸取其有益精華，發現瑜伽的好處不勝列舉。

三、游泳

夏季最好的運動是游泳。游泳不僅鍛鍊人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對血管有益，被譽為“血管體操”。另外，由於在水中消耗的熱量要明顯高於陸地，故游泳還能削減過多的體重，收到健美之效。游泳時間很重要，早上六七點鐘、下午四點至五點、晚上七八點以後都是不錯的選擇，每次遊10分鐘至半小時，每週大概兩三次即可。夏季早晨的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應冷水的刺激，防止抽筋等意外的發生。但儘量不要在晚上10點以後游泳，否則會因神經過於興奮造成失眠。

這個問題，應該因人而異，每一個人身體情況不一樣，鍛鍊的安排和方法就應該不同。

初階階段

如果處在初級階段，剛剛開始鍛鍊，那麼要想提升體能，慢跑是必須要推薦的。慢跑是身體從靜態到動態最好的過渡方式，能夠喚醒身體，既能夠消耗熱量，還能夠增強心肺功能，提高身體的耐力，當然跳繩、游泳也是值得推薦的。

中階階段

如果擁有一定的運動基礎，儲備了一定的體能，還要尋求更進一步，那麼慢跑就不能夠滿足需求了。在這個階段，有氧運動和無氧運動就要結合起來，要增加力量訓練，這樣才能增強肌肉，儲備更多的體能。至於如何安排運動，建議網上查詢或者透過一些APP學習。

高階階段

在一個階段的人，體能的儲備已經很充足了，已經擁有了漂亮的肌肉，給人充滿力量的感覺。這一階段要想提升體能是很難，大多是維持一個動態的平衡，就需要找一些很專業的人士知道，或者學習知識來最佳化細節。鍛鍊的的方式也是吃練結合，張弛有度，具體的安排那就是一個很細緻很專業的工作。

每一項的運動都能給身體帶來好處，都可以提高身體的機能，只要積極參加體育鍛煉，不要過度，就可以擁有一個很好的體能。

鍛鍊體能要從幾方面來

一、力量

增加方式就是做抗阻力訓練，比如健身房舉鐵。

二、耐力

增加方式是跑步、游泳、騎車等。

三、速度

增加方式是練習爆發力，可以做短程衝刺跑、蛙跳、快速爬坡，也可以做快速的抗阻力訓練。

四、協調性

增加方式是跳舞、做廣播體操、折返跑、學習多樣性的運動、多去放鬆肌肉。

五、柔韌性

增加方式是多去拉伸韌帶、多放鬆肌肉。

六、靈敏性

增加方式是多做一些反應累的訓練，比如摸肩訓練、貼燒餅、耍猴等。

體能訓練的方法：一、耐力訓練1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練1、單槓懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：臺階1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓練教程5第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm摘自百度知道