心意拳腰胯發力訓練步驟

輕步站

練法:

側身站立,左肩領前.兩手自然下垂,肘微屈,兩手五指均張開微屈,指尖向下,手背朝外,左手貼著左胯裡邊護襠,右手貼於右胯處.左足在前,右足在後,左足足尖指向前,足跟著地,足掌略離地,右足與左足成60度角,右足尖至左足跟約一足掌距離.重心落在右腿.頭左擰,兩眼平視前方,鼻尖,膀尖,足尖在同一線上.

勁意:

盤練時須頭頂豎項,下顎微收,渾身泰然.兩肩鬆開並下沉,胸略含,兩肘護肋,微有頂意,手護襠.

用法:

輕步站為一切勢法,凡與人交手,一般用輕步站為對持之式,以一側面對敵,可減少被攻擊部位,亦可減少所顧及部位.右腿藏於後,可只顧左腿,而且右腿擊敵.

刮地風

練法:

輕步站,右手自體側抬起,屈腕,腕部出勁上凸,約與頭頂同高,小臂與身體平行,左手掌跟下按於襠部,有護襠之意,兩肩合勁內裹.左腳向前踩使重心轉換到左腿,身體上拔,同是右腳貼地自下而上擦地踢出，身體左擰，踢出後右腳跟離左腳尖約一腳４０公分，不可踢的太遠太高，踢時意在前腳掌，右腳踢出後腳跟著地，腳掌上翻，右腳踢的同時右手下按護襠，左手腕部上？出勁，並腕為力點向上提擊，並盡時量打高。接著右腳前中踩，如前法踢法。回身時若左腳在前，身體右擰左手上抬，右手下按重心轉換到左腿。若右腿腳在前身體擰右手上抬，左手下按重心轉換到右腿，也可用此踢法擊樹，如離樹較遠，前腳可先墊步。

勁意：

刮地風出腳要快，擦地踢出，踢時腳有踩勁，踢出後膝微有提意，腳尖上勾。（前手上提以腕部擊人下額，後手下按於襠部，有護襠及防人腿之意）

用法：

亂地風因其隱蔽、好用、在實戰中用的非常多，並且心意拳講究進身打法，利用刮地風可起到進身的作用。一般與動手，不管手法，身法如何，都可以用刮地風。踢完可順勢踩住敵腳，或提膝攻擊。

貓洗臉

練法：

左腳在前，右腳在後，右腳腳尖與左腳腳跟相距約一腳掌４０公分左右，兩腳腳跟都略往外擺，兩膝內扣，身腰下坐，兩手下垂，右手隨腰胯的左擰由體側屈肘向上抄起，小臂邊運動邊裡裹，同是左手貼肋向胸前擠出，手掌貼於右手肘關節內側，兩手是同時運動的，兩手十指張開，掌心內涵，接著右手向左側面部運動，手心向內護住左側頭部，身腰左擰，同時左肩裡裹領前，右肘下沉墜三尖相照，右手向左側面運動，右手以左側頭部向下動動，護住左側身體，左手向下及膝，右手置於左手肘彎處，右肘微屈護右肋，接著左手向右上方動動，方法與右式相同，只是左右相反，如此往復不斷。

勁意：

貓洗臉的要“活”，此式變化無窮，可能衍生出許多手法打法，練時要旋腰胯，帶動肩背，肩要裡裹，肘有沉處９，全身一體，兩手下護膝上護頭，要把膝以上的部位“包裹”起來，保護好，運動時身形如浪，手抄起後，肩關節儘量開啟，把勁灌於手臂。

用法：

貓洗臉在實戰中經常用到，用時不要囿於形式，貓洗臉在於變化和與其它勢法的組合，平時應多揣摩與其它的勢法的配合，當敵用右手直拳攻擊時，我則可用左手以貓洗臉左手以貓洗臉的手法，順敵之勁化掉來拳使敵勁的方向偏離，產生不了作用，同是可用刮地風擊敵脛骨之後可配和鷹捉，大劈等勢法。

定步炮捶

練法：

弓牮步站立，前手下接前腿，後手於體側，後手隨身體的擰轉側向後拉，身體向後蓄，後腿用力蹬地，身體順勢擰轉後手在體側向前打出，腿蹬地時腳掌不可離地，蹬時腳跟出勁，後手向前打出時，如鐘擺，不可打的太過。

勁意：

炮拳練時，腿蹬，腰胯旋轉，肩帶動一氣呵成，乾淨利落，拳打出來要脆，手在運動時要放鬆不可僵硬，拳快打到點時才握緊拳。

用法：

此炮拳練法是為了練勁，在用時一般採取順勢，即同手同腳在前。可以用左手上撥擋，同時右手炮拳攻擊肋腹。

龍蓋肘

練法

輕步站，左腳向前墊步，身體左轉，左手向上前做弧線超級運動，五指張開，掌心向外，手背經過右肩，右側面部，止於胸前，同時左肘貼肋後抽，由後向上向前砸擊，手臂砸於左手掌，右肘向前頂，身體同時左擰並下蹲，右肩領前，三尖相照，右腿跟上，下身成雞步，左手的畫弧和右肘的砸擊同時進行。右手向上向前做弧線運動，左肘砸擊要領同前，回身時如果左腳在前，身體右轉，右腳向前墊步，同時右手向上向前做弧線動動，左肘砸擊。右腳在前正好相反。

勁意：

龍蓋肘主要在於肘的砸擊，砸時背要拔，練肩帶背，灌入全身力量，前手有撥，塌之意，手要灌力。砸後一手貼於另一手的小臂外側，便於肘被封后下一步進攻。兩膝兩腳釦，身體不可搖擺。

用法：

前手撥敵手，進步砸擊，可連續砸，以排同倒海之勢不停攻擊。進步可踩腳，或封住腿，使敵不能逃脫，也可用刮地風踢脛骨，同時進身。

虎牮步

練法：

輕法站，身體左擰並向下蓄，重心放於右腿，左腿懸空腳尖勾起，大小腿約成９０度角，身體下坐，同時兩手向上翻轉，左手大臂豎直*近身體，小臂前伸垂直於身體，右手指背貼於左手肘彎。右肘彎曲貼於身體，兩手掌均向上，五指揸開掌心內涵。右腿蹬地，左腿前邁，身體順力向前撲，左腿屈膝前頂，腳尖朝前，後退蹬直，腳尖內擺腳跟出勁，後腿和身體、頭部在同一線上，同時兩手向下翻並向前搓出，右手直臂下按於襠部，左手屈肘，不臂沿大腿向前伸出肘抵於大腿內側，兩手均掌跟出勁下按，五指揸開掌心涵。三尖要照，頭微低，兩眼上翻目視前方，身體平面對著右斜方向，左肩前頂，成虎牮步。左腳向前墊步，右腳收回並擦地踢出，腳尖上勾，同時兩手向上翻轉，右手大臂豎直*近身體，小臂向前伸垂直於身體，左手指背貼於右手肘彎，左肘變曲貼於身體，兩手掌均向上，五指揸開掌開掌心內涵。同時身體向下蓄蹲，右腿收回。如右腿在前，則正好相反。

勁意：

虎牮步在下蓄蹲時　，前腳尖要鉤，防刮地風，兩手如捧大石。在向前撲出時，兩手以身腰的勁前搓。前撲出後全身擰裹，兩肩放鬆下沉，兩手下按。前膝蓋有頂勁，後腿腳跟有撐勁肩和頭有擊敵之意。

虎擺尾

練法：

靜式：兩腳自然開立，以肩同寬，身體微微下蓄，腿微屈，腰胯下沉如坐高凳，兩手臂下垂，手背相對，兩肩內裹，五指張開用上勁，背要拔，要裹。肩胛骨拉開，全身裹住勁。兩臂外旋，並*身體的帶動向兩邊用力開啟，兩手肘微屈，沉肩? 林狻?

動勢：輕步站，左腳向左斜下退半步，同時左手從體側貼著胯、肋上抬，經過五耳根到頭頂，然後從體前下落，同時肘往後抽，肘後頂，肩沉。在左手下落時，右手沿右側身體上抬，並在胸前小臂向右切，使大臂貼肋小臂垂直於大臂並在身體右側是伸出，左手貼於右肘彎。同時身體下蓄蹲，身腰下坐，左腿大小腿幾乎垂直，右腿懸空，腳尖向前鉤起。右肩領前，全身擰裹，三肩相照。左腿蹬地，身體微左轉，借腿的蹬勁身腰發力右手臂向右橫擊，同時右腿向前進步。下身成牮步，左手貼於右肘彎，左肘彎曲貼於身體，右肘沉墜，右臂開啟，方向和右膝同向。右腳向右斜下退半步，重複上述動作只是左相反，回身時，如左腳在前，左腳向右前方邁步，同時身體右轉１８０度回身。右腳在前也是如此，只是左右相反。

勁意：

虎擺尾打的是橫勁，練時勁要透，力透手臂，腿的蹬和轉腰順胯要一氣呵成，打完要定住，手臂不可搖擺，肩肘沉住勁，身體也要沉。

用法：

敵用左手直拳，我可以向左進步，同時右手向處一手臂化解來拳，並向下切，左手臂插入敵胸前。打出虎擺尾。進身時要封住敵後路。

活步鷹捉

練法：

輕步站，身體左擰，並向下蓄蹲成雞步，同時兩手掌貼著右側身體，經過腹，肋在胸處左手向前闖出，屈肘於胸前，兩臂夾角約２０度，左掌向左擰勁，掌心內涵，指尖上頂。右手在肋處向前擦出，與左肘彎會合，掌跟出勁。左腳向前邁步，同時左手小臂向右擰，右手沿左肋處向前擦出，與左肘變會合，掌跟出勁，左腳向前邁步，同時左手小臂向右擰，右手沿左手臂向前搓，最後從左手掌背搓出。兩手掌貼著右側身體，經過腹，肋在胸處左手向前闖出，得復以上，左右相反。回身時，可左腳在前，身體右擰，同時兩手掌貼著右側身體，經過腹，肋在胸處左手向前闖出，盤法如上。右腳在前也是一樣，只是左右相反。

活步貓洗臉

練法：

輕步站，右手以貓洗臉之式從下抄起往左側頭部運動，左手屈肘後抽，身體左擰，左腳腳尖鉤起，提膝後收。接著左手以貓洗臉之式從下抄起往右側頭部運動，右手屈後抽，身體右擰，左腳向前進步。然後右手以貓洗臉之式從下抄起往左側頭部運動，右手掌停於左太陽穴位置，掌心向內，身體左擰，左手屈肘貼於右手肘彎，同時右腿向前進一步全身拔起，以上為一整個動作。接著左手以貓活臉之式從下抄起往右側頭部運動，右手屈肘後抽，身體右擰，右腳腳尖鉤起，提膝後收，如此反覆練習。

1. 雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂。

2. 吸氣，脊椎保持挺直，緩慢向左轉，同時身體的重心轉移到左腳。

3. 呼氣，同時用左腳的力量向右旋轉，將身體重心轉移到右腳。

4. 左右重複2~3次，然後停頓片刻再換另一側開始練習。在練習時，要注意保持身體的平衡，不要向前或向後傾斜。

在練習的過程中，還可以逐漸增加轉身的力度，提高腰胯的發力能力。同時，可以結合其他練習，如倒立撐、仰臥起坐等來練習身體的柔韌性和耐力。