怎麼判斷自己是否進入有氧運動的狀態

人們常做的運動主要分為有氧運動和無氧運動。那什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？聽說過的說法五花八門，如：

時間短的是無氧運動，時間長的就是有氧運動。

累人的是無氧運動，不那麼累人的是有氧運動。

力量訓練是無氧運動，跑步、腳踏車、跳繩……是有氧運動。

耗糖的無氧運動，減脂的是有氧運動。

……以上說法，或許你有也都聽說過。這些說法聽聽就罷，別信！這些說法都不！正！確！

到底什麼是有氧運動和無氧運動？

國家體育總局編的《運動健身指南》將有氧運動定義為“人體在氧氣供應充足的條件下，全身肌肉群參與的節律性週期運動，如健步走、慢跑、騎功率腳踏車、登山爬樓梯、游泳等”。從這個定義來看，有氧運動有三個主要的特徵。一是氧氣供應充足，二是全身性，三是具有節律性和週期性。

無氧運動是相對有氧運動而言的。它是肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。很多人會簡單粗暴地以時間長短區分有氧運動和無氧運動。但其實，有氧運動和無氧運動的區分主要是按照其供能系統所佔的比例來區分的。

三大供能系統與有氧運動及無氧運動的關係

人體有磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統三大供能系統。

磷酸原系統指的是ATP-CP系統，該系統提供能量較少，但是功率大。

糖酵解系統分為快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。

有氧氧化系統輸出功率低，大量供能時會氧化脂肪。

這三大系統供能形式既不是“輪休”也不是“齊頭並進”。它們一起供能，但是在人體不同的運動狀態下，各個系統供能的比例有所不同。關於運動時間、強度與供能系統的關係，在《美國體能協會私人教練基礎》一書中有說到。為了方便大家理解，貼心的小編為大家整理了一個圖表。

至於供能系統和有氧運動及無氧運動的關係，我們可以簡單地來做這麼一個劃分：

結合兩個圖表，我們可以得知，時間和運動強度決定了三大供能系統比例。三大供能系統比例決定了你所進行的運動是有氧運動還是無氧運動。那麼區別有氧運動和無氧運動的關鍵就是時間與運動的強度。時間是我們透過鐘錶便可以計算的。運動強度的判斷就稍微複雜。

運動強度判斷方法

1.有氧運動強度判斷方法

（1）用心率判斷

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

（2）用呼吸判斷

（3）主觀感受判斷

2.力量訓練強度

根據《運動健身指南》中對力量訓練強度控制內容，負荷的重量是判斷力量訓練的強度的指標。負荷重量越大，運動強度越大。

最大強度的力量訓練就是負荷自己能力內最重的重量進行訓練。小強度的力量訓練就是負荷對你來說比較輕鬆的重量來訓練。徒手的話當然就是小強度力量訓練。負荷不同重量自然練習次數也會不同。說到不同強度力量訓練的練習方法，此處當然有表格：

有氧運動和無氧運動沒有絕對界限

上面小編廢了一桶口水跟大家講解，如何區分有氧運動和無氧運動。然而，這些都是理論，真正開始運動後，有氧運動和無氧運動之間就不存在清晰的界限了。比如說跑步。當我們慢慢跑，而且跑的時間不太長的時候，我們所進行的就是比較單純的有氧運動。但是，如果我們把步速提到我們的極限，並且跑了很長的一段時間，在如此高強度的運動中，無氧代謝就會加進來。那麼，這次的跑步就包括有無氧的運動了。