怎樣才能減去肚子上的肉並且練出腹肌

要想練出腹肌，首先你的體脂率一定要下降到一定程度。看下圖男生體脂率和體型對照圖，圖一體脂率25％~30％，圖二體脂率16％~20％。如果你的體脂低於20％，再加上相應的腹部練習，才可能練出腹肌。體脂30％以上的，做再多腹部訓練，腹部脂肪還是會將腹肌覆蓋，因此建議先整體減脂，再考慮腹肌。女生體脂率也是一樣，圖三是體脂率30％，圖四是體脂率20％。最後要強調的是，不存在區域性的減脂，降低體脂率，一定要全身瘦下來再說!!!

這個說簡單就很簡單。說難也很難！貴在堅持。

你在問這個問題的時候，我想你也已經嘗試過，或者正在做。我之前也一直有健身卡，會斷斷續續的去健身。從來不注意飲食，所以身材一直有點點肉，腹肌一大坨。整天也會做做仰臥起坐，都不見效果！不瘦也胖不起來。

自從看見朋友瘦了，我才向她請教的。這個要從飲食上注意。要麼天天堅持飲食合理，要麼吃點瘦身食品。我知道自己瘦不下來的原因，所以我選的是瘦身食品和合理飲食，也就是現在最流行的低碳飲食瘦身，控制能量差。晚餐可以用奶昔代替。10點左右餓了的時候可以吃點低GI的水果。等到午飯的時候，只吃蔬菜和瘦肉，盡多吃吃到飽，蔬菜也要選沒有澱粉類的蔬菜。3點左右的時候吃點水果，這樣到晚上的時候肚子就不會太餓。晚餐我選的也是奶昔代替，因為營養比較全面，而且飽腹感也很好，，到睡覺的時候餓了就吃點黃瓜，不餓就不吃。一天的飲水量在2千毫升，其實我是我有點餓的時候就會多喝水，還能頂飽。

就這樣我堅持了一週瘦了六斤。這樣我才感覺自己的體重輕了好多，比之前也輕鬆了好多。

我瘦下來了，我才開始鍛鍊腹肌，健身房是一週去2次的。有時候跑步有時候游泳，力量基本沒有練。晚上天天在家跟著影片鍛鍊，有個21天練出馬甲線，一天20分鐘左右，天天晚上跟著影片練20分鐘。就這樣堅持了21天，腹肌才有了輪廓。

飲食還是會控制很多，肥肉不會碰，做飯也是少油少鹽，蔬菜居多雜糧為主。先控制飲食在鍛鍊腹肌，也可以同時進行。

三分練七分吃，平時注意吃些低熱量的食物，配合練習有氧加無氧運動

對於絕大多數人來說，只有全身脂肪減到15%以下腹肌才出現，腹肌鍛鍊只是增加腹部肌肉圍度，讓腹肌更明顯。脂肪率高，做10000個仰臥起坐也看不見腹肌。

我自己的心得：要想練出好的肌肉，每個星期至少有3天要健身。1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

減脂是全身性的，可以做一些有氧運動配合腹部的訓練，體脂降到一定程度了就可以出腹肌了。

做卷腹運動，平坐於墊子上，收緊腹部身體向後傾斜，到自己最大限度時雙手指尖輕輕點地，使自己的身體平衡，然後雙腳跟離地抬高，卷腹屈滕小腿與地面平行，前後隨著呼吸伸展運動，每次做20個一組，做3到5組堅持練習。

堅持做俯臥撐！兩腿屈膝，頭不要碰地，肩膀碰地，一組十幾個，做多幾組，加油