長跑如何提高配速，目標半馬

要想長跑跑得快，離不開3各方面的訓練。

（1）有氧基礎能力訓練

有氧能力就像摩天大樓的地基，地基好了樓才高，跑的才快。

這個需要長時間低心率的慢跑訓練，甚至快走都可以。

注意這裡的長時間，不一定非要每次都是長時間，而是指長期累積長時間的有氧積累。

每週有一次長距離，為了半程的訓練的話，10-15k左右。全馬的話，平時每週20左右。

當你同樣配速慢跑的心率下降了，說明有氧能力提高了。

有氧基礎需要長期積累，磨耐心，磨時間。功到自然成。

在一定程度上堆跑量會提高成績，也是因為有氧基礎好了。

有氧基礎好了的話，你的靜息心率會下降。

（2）心肺能力訓練

這個需要高強度的高心率的訓練，因為強度高，所以要間歇。

快速跑讓心率上去一會兒，然後再休息or慢跑讓心率降下來，反覆多次，來回刺激心肺。

因為對身體負擔太大，所以一般每週跑1次間歇。

心肺的提升是比較快的，每週跑1次間歇，過個1個月左右，會有明顯的提高。

（3）肌肉力量訓練

為了跑不能只跑，必須做力量訓練，不是大份量的舉鐵，而是利用自身重量的徒手力量訓練足夠了。

腰，腹，臀，腿都是關鍵！

至於上肢可以相對少一點。

強大的肌肉不僅可以讓你跑得更好，還可以預防傷痛，還能讓你更有型，身材更好看。

跑者在前3/4的路程裡保持一個舒服的慢節奏，而在最後1/4逐漸加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。如果你在訓練中只跑12公里，最後3公里加速即可。

無他，多跑而已。

每週至少跑三次，先慢跑，以五公里為一個目標，能夠一次跑五公里後，提高一點配速再跑，能夠達到5分配速跑下五公里後，試著跑十公里，然後達到5分鐘配速後。每兩週練一次二十公里。