正常人跑步3000米，需要多少分鐘

男生3000米及格標準為：10分10秒—10分35秒； 女生3000米及格成績為：12分40秒—13—10秒。

長跑標準，男生 800M：2分10秒—2分30秒。1500M：4分25秒—4分45秒。3000M：10分10秒—10分35秒。

女生800M：2分45秒—3分10秒。1500M：5分35秒—5分50秒。3000M：12分40秒—13—10秒。

擴充套件資料：

#跑前熱身操#

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。

熱身步驟：

1.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

2.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節

3.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

4.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

跑時四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

冬季長跑掌握要領

冬季是長跑鍛鍊的好季節，但是，長跑並不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液迴圈。有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。

參考資料：

長跑-百度百科

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正常成年人的標準是：男性14分40秒。

跑步3000米大學生的標準：男生12分20秒優秀，14分40秒及格

女性一般不要求跑3000米，女性一般的要求是跑1500米。

另外，軍人的標準：海拔3000米以下，男兵13分40秒,女兵17分。運動員創造的世界紀錄：長跑男子3000米的世界記錄7分20秒67，長跑女子3000米的世界記錄8分06秒11。