短跑起跑訓練方法和技巧

短跑訓練技巧

　　一、後蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。

　　4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、後踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

　　四、摺疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

　　2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。

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　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽　到#34;跑#34;的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去.重點：重心前移.難點：快速起動.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地.

　　★著地緩衝階段

　　著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道.

　　彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

　　★終點跑的技術

　　要求在離終點線15-20米處，儘量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。

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　　短跑技術口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線後沿，兩腳踏緊抵足板，

　　後膝跪在前腿屈，頭頸放鬆勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前後擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　後腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放鬆。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力後蹬髖前送，

　　前擺後蹬配合好，下壓扒地做緩衝，

　　身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放鬆。

　　彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

　　(四)衝刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過後勿突停。