冬天那麼冷如何在家健身

很高興尚形君來解答這道問題。

冬天在家裡健身其實和其他季節並沒有多少不同，也是隻要有一些空間就能夠進行一些自重訓練鍛鍊什麼，如果家裡地面灰塵比較多，可以準備一張瑜伽墊，都沒有多大問題，那麼有哪些訓練動作能夠在家進行呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家在家裡面也能夠練出好身體。

1.波比跳，要說到最好的自重訓練是什麼，就數波比跳了，這是由多個動作結合完成的複合型動作，因為是採用爆發力進行，所以對於全身肌肉都有很好的增肌效果，並且消耗非常巨大，做不了幾個就已經大汗淋漓了，首先採用站姿，然後下蹲俯身，雙手支撐在地面上，雙腳向後跳躍，變為雙手支撐的姿勢，隨後進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，同時雙手向上離開地面，變為一個深蹲姿勢，做一個深蹲跳，同時雙手在頭頂上方擊掌，然後重複進行這個動作10個，做3-5組或者儘可能多的組數。

2.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部和臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙手在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

3.卷腹，這個動作透過體屈，來鍛鍊到腹直肌等核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

4.俯臥撐，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側開啟，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後透過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩開啟，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

以上就是一些在家就能夠進行的一些自重訓練，透過一個冬天的堅持訓練，相信你的身材一定會發生變化吧，剩下就只需要加油訓練，就能夠讓自己的身材發生進化。

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