快速跑訓練方法

跑者們總是在不斷地追求提升速度，從而取得更好的成績。雖然人的速度不可能一直加快，但對於業餘跑者來說，掌握一定的技巧來提升跑速，完全是可以實現的目標。

堅持力量訓練

力量訓練可以讓增加肌肉量，讓肌肉更強壯，從而有利於跑者在跑步過程中保持正確的跑姿，提高跑步效率，也意味著跑速增快。像深蹲、平板撐等都屬於比較方便練習的專案。

間歇訓練法

間歇訓練也就是將高低強度的跑步間隔進行，能同時提升跑者的速度和耐力，同時也能在短時間內燃燒一些多餘的熱量。關於快跑和慢跑的距離，跑者可以根據自己的實力而定，並隨時調整。

斜坡訓練

很多跑者認為，斜坡訓練速度較慢，怎麼能夠提升跑速呢？正是因為斜坡跑的難度較大，對於增強股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌群等非常有幫助。當它們增強之後，再回到平地上跑步，速度自然提上來了。

跳繩練習

跳繩和跑步的相同點是兩者都要依靠雙腿的移動。跳繩對於關節的壓力比較小，同時能夠鍛鍊到跑步所需要的一些主要肌肉，提升跑者的速度和力量。跳繩還能夠鍛鍊跑者的呼吸技巧、注意力和協調性。

保持正確姿勢

跑速和跑步效率之間存在著密切關聯。當跑步效率越高時，跑速也就越快。而提高跑步效率的關鍵就是保持正確的跑姿，因為這樣不會因為姿勢不正確而消耗額外的熱量。

減肥

這一點很容易理解。體重越大時，身體的負擔也就越重，提速就變得很困難。當跑者將體重保持在合理範圍內時，就會明顯感覺到速度變快了。

訓練快速跑的各個階段技術要領：後蹬充分、快速積極，前擺幅度大，步頻快，重心移動平穩，兩臂擺動配合好。快速跑的動作方法：途中跑動作自然，腿後蹬時快速有力，前擺抬腿高，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協調。快速跑的易犯錯誤：

1、後蹬不充分，“坐”著跑；

2、擺臂姿勢不正確；

3、擺與蹬動作不協調；跑的直線性差。快速跑易犯錯的誤糾正方法：1、採用高抬腿等練習手段，發展後蹬力量；2、各種跳躍練習，發展腿部、腹、背部肌肉力量；3、勻速跑40～60米，改進擺臂和後蹬動作，做到放鬆、自然和協調；

4、練習較大強度的加速跑40～60米，發展加速能力，體驗速度感覺。擴充套件資料快速跑是以最快的速度跑完規定距離，發展速度素質的教學內容。速度是指人體快速運動的能力。學習快速跑重點是發展學生的反應速度、運動速度和位移速度，發展快速跑能力，提高機體無氧代謝耐力，發展腿部肌肉後蹬力量，在練習和比賽中培養競爭意識，體驗快速跑的樂趣。快速跑教學中應採取多種形式的練習如：追逐跑、躲閃跑、讓距跑、聽訊號跑、自定目標距離跑等，以激發學生學習興趣，使學生主動學習，達到身心健康的目標。快速跑測驗50米或100米跑。

練習方法1

身體前傾下的站立式 起跑（適合水平二至水平五）。

要求：在身體向前傾倒、失去重心的一瞬間做 出快速反應起跑。

目的：提高擺臂與蹬腿的反應速度。

練習方法2

蹲踞式掛件過線起跑（適合水平三至水平五）。方法：每位學生頸部掛一個安全掛件，用於判斷身體重心的移動。

要求：預備 姿勢時，掛件的垂直位置在起跑線前。

目的：輔助學生重心前移，判斷身體重 心的移動。

練習方法3

蹲踞式臀部觸繩起跑（適合水平四、水平五）。方法：在離起跑線 50 ～ 80 cm 的上方設一條標準線，學生聽到“預備”口令後，慢 慢將重心抬起前移，在身體觸碰到標誌線的一瞬間快速跑出。

要求：離起跑線 的距離和高度要能夠引導學生重心提起 和前移。

目的：使學生臀部抬高，重心 前傾，獲得向前勢能。