一名無負重深蹲初學者該怎麼制定健身計劃

很高興尚形君來解答這道問題。

訓練深蹲一般都是從徒手訓練開始，也就是無負重深蹲，不要看著種深蹲很簡單，但其實如果之前沒有運動習慣，想要進行徒手的深蹲也是十分具有難度的，那麼該怎樣進行深蹲的健身計劃呢，下面就為大家推薦幾種深蹲方式，幫助你一步步訓練好深蹲。

1.自重深蹲，這個動作最為簡單，初始姿勢採用站姿，雙手可以放於身體身前保持平衡，上半身挺直，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，腳尖衝向外側，然後寬膝踝同時驅動，向下蹲，同時膝蓋衝向腳尖方向，蹲到最低，臀部接觸後腿，然後腿部發力將身體頂起，然後重複進行即可。

2.深蹲跳，這個動作在深蹲基礎上進行爆發式發力，也是採用深蹲的姿勢，只是在深蹲的基礎上，雙腳距離更寬一些，並且保持腳尖衝向外面，向上蹲起時，採用爆發力的發力方式，直到身體離開地面，然後腳掌先接觸地面，降低衝擊力，最後回到半蹲姿勢，再重複進行即可。

3.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部與臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿交替進行。

4.槓鈴深蹲，這個動作在深蹲基礎上採用負重，這樣難度就變得更高，並且讓難度變得能夠更好的控制，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟。

以上就是深蹲訓練由易到難進行訓練，最終進行負重深蹲，上重量，就能練出強壯的腿部肌肉了。

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