10公里長跑如何跑進40分

10公里長跑如何跑進40分？

十公里配速四分鐘以內，這個速度絕對能算是大神了。二級運動中的標準是十公里跑進34分，也就是說十公里跑40分已經非常接近專業運動中了。甚至大多數跑步愛好者一公里跑四分鐘都難以做到。

正常來說，要提升長跑速度，只要心肺系統、大腿肌肉力量、身體耐力這三個條件能提升，速度就會會提升。

心肺系統在跑步中的提升最大，這個沒得說，堅持長跑就是了。不過也不能每天長跑，很容易過度運動，把自己跑傷了。

要提升跑步速度，腿部肌肉是要側重鍛鍊的。做負重深蹲鍛鍊大腿前側肌肉和臀部肌肉，做腿彎舉或單腿負重硬拉鍛鍊大腿後側肌肉，做負重提踵鍛鍊小腿肌肉。（下圖為單腿壺鈴硬拉）

很多人以為無氧運動鍛鍊的肌肉是“死肌肉”，會影響跑步成績。其實力量訓練才是跑步速度的關鍵，肌肉量提升了，肌肉耐力和爆發力才能進一步提升，力量訓練是提升所有運動能力的基礎。

並且強壯的肌肉組織能在高強度的跑步中保護關節，這也是避免運動損傷和過度運動的關鍵。

一般來說，跑步不可以每天跑，力量訓練也不可以每天練，如果交叉訓練的話，跑步成績是可以更輕鬆提升的。

最後，需要注意的一點是，已經適應跑步的大腿，負重能力相對較弱，所以力量訓練時不要過度追求大重量，一般用最大負重的百分之五六十，每組做十五～二十個就行了。

10公里跑步注意事項：

1、參考10公里專項訓練原則是最有效的。

2、間歇跑和lsd都很重要，與馬拉松訓練不同的是，你最好吃一些能幫助你保持良好狀態的東西—最好是那些在你日常訓練裡，給你助力而又不傷害你的胃的食物。

3、想提高10k成績並不意味著平時要跑很多10k，主要是靠平時不同距離和配速的訓練達成的。

4、平時在海拔高些的的地方跑步，比賽時再到低海拔的地方會更能出成績。

擴充套件資料：

跑步注意事項：

一、掌握正確的跑步姿勢

不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經造成傷害，據中國經濟網報道，正確的姿勢應該是全腳掌著地，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

此外，《生命時報》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動幅度應該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導致髂脛帶綜合徵（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

二、把握跑步速度和頻率

中國經濟網提出，跑步時要慢跑，且步子要小，儘量讓腳離地面近一點，將腳的衝擊力降到最低。而且，據《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

三、跑步前後要拉伸

人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

四、適當穿插其他的運動

北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民日報海外版》採訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、腳踏車等，進行組合式運動。

五、循序漸進，量力而行

人們應該適當跑步，不挑戰極限。李子劍表示，人們要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。