運動前如何做準備活動

1、 大腿內側伸展：身體保持挺直，右腳先往右跨一大步，雙手放在左腳膝蓋上，左腳下蹲成90度，伸展大腿內側肌肉。右腳結束後，換左腳同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

2、抱膝抬腿：身體保持挺直，左腳站穩，右腳向上提高，雙手抱住右膝，儘量往身體貼近，伸展大腿及臀部後側肌肉。右腳結束後換左腳，同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

3、弓箭步：身體站直，右腳往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右腳膝蓋不要超過腳尖，左腳膝蓋不要著地，伸展髖關節及大腿前側肌肉群。右腳結束後，換左腳同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

4、前後擺腿：身體站直，右腳站穩，左腳伸直並單腳由後往前擺動。擺動時，腿部一定要伸直，伸展大腿前後側肌群。左腳結束後換右腳，同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

5、半蹲：雙腳開啟與肩同寬，身體打直，雙手握拳，當臀部往後坐下，成半蹲姿勢時，雙手向前舉起，膝蓋不要超過腳尖，伸展大腿肌肉及肩膀關節。臀部上來時，手保持握拳回到原來站立位置。如此上下來回做1分鐘。

做任何運動之前， 一定要先做暖身運動，這是所有運動員都知道並遵守的定理，身體的各部分肌肉更需要先活絡活絡，以免劇烈的天氣變化，導致身體的不適應，反而傷身。大部分的運動傷害都是因為肌肉沒有力量所造成，所以除了暖身運動，平日多做一些肌力訓練，也會對運動的成效更有幫助

運動前熱身運動：

1、小步跑，要點是在起點呈跑步姿勢之後提腿向前邁小步，身體重心前移，之後腳迅速著地腿伸直，腳上會有一個使身體向前的力，此時迅速提另一條腿向前邁步重複剛才動作，三十米為一組，回去時可以踢腿放鬆。夏天每次倆組，冬天天冷做三組。

2、高抬腿跑，同樣的在起點以跑步姿勢預備，起步時要提腿高，使大腿高於水平面，持續快速向前，步幅要儘量小，步頻儘量快，三十米為一組。夏天每次倆組，冬天天冷做三組。

注：熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式鍛鍊。

運動後整理放鬆：

1、反方向拉伸練習。在健身鍛鍊結束時，適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習，可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和痠痛，促進肌體恢復。

2、抖動練習

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。可以促進血液的迴流，改善血液的供給，使肌肉主動放鬆，讓身體逐步恢復到安靜狀態。

3、拍打按摩練習

可先拍打臂、腿、腰、背等區域性肌肉，從遠心端向近心端進行拍打。同時配以區域性輕推摩、揉捏、按壓活動，運動結束後20～30分鐘內或者晚上睡覺時進行