怎麼才能練出穿衣顯瘦脫衣有肉的肌肉

很高興尚形君來解答這道問題。

很多人嚮往穿衣顯瘦脫衣有肉的身材，而這種身材塑造主要體現在幾個身體輪廓的方面，一個是肩膀增加身體上半身的寬度，第二個是胸肌和背部肌肉能正價身體厚度，最後就是腿部，增加下半身的圍度，所以針對這幾個點進行鍛鍊肌肉，就能夠練出穿衣顯瘦脫衣有肉的感覺。

1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬度，和斜方肌的下部，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.啞鈴肩推，這個動作採用啞鈴的坐姿推肩，能夠刺激到肩膀肌肉進行生長，首先採用坐姿，雙手抓住啞鈴，首先放於胸前，小臂垂直於地面，保持挺胸直腰，然後開啟放於身體兩側，肩部發力，將啞鈴推起，位於頭頂兩側，將三角肌收緊，手臂伸直，此時後腰不要過度反弓，保持直立，然後緩緩下放到初始位置再重複進行8-12次，做3-5組。

3.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠直接鍛鍊收緊整個腿部和臀部，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

4.平板臥推，這個動作作為最重要的胸肌訓練動作，一定不要落下，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是幾個鍛鍊身體各個方位的訓練動作，透過堅持不斷的訓練最終練出穿衣顯瘦脫衣有肉的身材。

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