大體重怎麼增肌

1.減脂比較有效的運動方式是力量訓練結合有氧訓練，每週不少於3次兩者相結合的訓練。這裡說的力量訓練就是抗阻力訓練，可以是透過固定器械、自由重量器械、自重來進行訓練。在減脂階段的力量訓練是為了鍛鍊肌肉耐力，以支援有氧訓練。一般對於新人來說，以5個訓練動作，每個訓練動作做3組，每組10至15次重複為宜，組間休息不超過60秒。

在有氧訓練前按照上面的計劃進行力量訓練，能夠提前消耗部分肌肉糖原，讓之後在有氧訓練時更早地調動脂肪供能。

2.在完成上述的力量訓練之後，就要開始有氧訓練了。最好能夠配備一個測心率的手環或手錶，在30分鐘到60分鐘的慢跑期間，把自己的心率始終控制在最佳減脂心率區間內。每個人都可以透過下面的這個公式計算自己的最佳減脂心率區間。

（220—年齡）*80%=最佳減脂心率區間的上限

（220—年齡）*60%=最佳減脂心率區間的下限

比如我的年齡是39歲，代入公式，我的最佳減脂心率區間的上限145，下限是109。這代表當我慢跑時把心率控制在145到109之間，這個速度會讓身體比較多的消耗脂肪，當然越接近上限消耗的總熱量越多，相應的消耗的脂肪也越多。

3. 在進行力量訓練和有氧訓練時免不了會出汗，為了不影響運動狀態和訓練效果，需要隨時補充水分。對於補充水分很多人有誤解，以為只要喝水就行了。其實出汗流失的不止有水分，還有礦物質和維生素。這也是為什麼很多運動飲料的營養表上都標註添加了礦物質和維生素。相對於人工調配的運動飲料，椰子水是更好的選擇，注意是椰子水，不是椰奶。椰子水裡含有適量的鈉和鉀元素，對於平衡細胞內液、細胞外液，維持正常新陳代謝非常重要，而椰子水不超過8%的碳水化合物也符合對於運動飲料的要求。

4. 在有氧運動完成後，需要對下肢做拉伸，以幫助更快恢復狀態，避免肌肉積累疲勞。

5. 進餐可以安排在有氧運動完成後的30分鐘以後，以豐富的蔬菜水果和富含蛋白質的雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶及奶製品、大豆及豆製品為宜，主食可以將細糧和粗糧搭配食用。

進食的原則是八分飽，不要因為運動過了就暴飲暴食，也不要運動後完全不吃東西，適當控制飲食才能夠保證下一次訓練效果，幫助你持續減脂。

接下來我們再說增肌階段：

1. 當你測試自己的體脂比降到了一個合理的水平，男性不高於20%，女性不高於25%。這時候就可以增肌為主要目標進行力量訓練了。每週不少於3次力量訓練是增肌的最低要求，比較理想的是每週訓練5次，安排2天完全休息，或者只做拉伸類的訓練。

2. 這時候應將力量訓練計劃安排為5個訓練動作，每個訓練動作做3組，每組8至12次重複為宜，組間休息不超過60秒。有人問為什麼這時候重複次數反而少了，這是因為負荷的重量增加了，比如你原來是自重深蹲一組做15個，現在可以改為槓鈴深蹲或者啞鈴深蹲，只能做10個。隨著訓練水平的提高，你能做10個的重量也會不斷提升。

如果到了一定階段，也可以增加力量訓練的總組數，比如增加到6個動作，每個動作4組，每組8至12次重複。

3.在增肌的階段不建議做長時間的有氧訓練，如果想要同時控制體脂率，可以採用HIIT（高強度間歇運動）的訓練進行無氧和有氧交替的短時間訓練，好處是消耗熱量效率高，而且不容易消耗肌肉，阻礙增肌的程序。但是真正的HIIT一週不要超過3次，不然一般人很難在第二天恢復狀態繼續力量訓練。

4.增肌階段的飲食需要注意蛋白質的質量與數量。質量還是要以雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶及奶製品、大豆及豆製品這些富含優質蛋白質的食品為宜，但要促進蛋白質的吸收，也需要配合大量的蔬菜和水果，主食也必不可少，儘量少食多餐，避免出現很餓和很飽的狀態出現。

在數量上，要保證每公斤體重每天攝入1.5克優質蛋白質，比如我的體重是70公斤，那麼我每天要攝入的優質蛋白質是105克。關於食物所含蛋白的比例可以在有些app上查詢，一般牛奶是3%左右，雞蛋是12%左右，去皮雞胸肉和瘦牛肉是20%，這都是指的可食部分。比如我打了一個蛋，去掉蛋殼後的重量是40克，那麼這40克雞蛋大約含4.8克蛋白質；100毫升的牛奶含蛋白質約為3克，這個看牛奶包裝盒的營養表可以看到。

俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。

單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。