跑3千米的技巧

姿 勢

　　正確的跑步姿勢不僅可以提高成績，更可以保護身體免受損傷。在跑步過程中，一定要保持上身稍向前傾斜，使身體的各部分（頭、軀幹、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，兩肩稍提，兩手半握拳，兩肘屈成90度，自然前後擺，大腿自然抬起帶動腿部運動，利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。

呼 吸

　　跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。科學呼吸，會避免沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪的情況。跑步過程中，呼吸的過程就是調整放鬆的過程，掌握鼻吸嘴呼的方法，可以促進身體進入最佳的運動狀態，取得最佳成績。在跑步準備階段，可以採用鼻吸嘴呼的方式調整呼吸節奏，即用鼻子緩慢的吸入空氣達到肺最大程度的擴張，並憋氣5秒鐘，再用嘴慢慢吐出，以調慢呼吸節奏；跑步過程中，最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸，並採用5秒吸入，5秒撥出的方式進行深度並有節奏的呼吸，每一次呼吸盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大肺內有效的換氣量。需要提醒的是，跑步後的呼吸放鬆很重要。方法是用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，再換左鼻孔重複，這樣可以有效放鬆，緩解不適症狀。

體力分配

　　或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。透過跑步階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放鬆）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。

速 度

　　一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。

節 奏

　　試驗表明，人感受的最適宜節奏是70-90次/分鐘(即每步時值為0.5-0.67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑制作用。協調而富有節奏的動作，能給人以輕鬆自如的感覺和美的享受。一般是每吸一口氣跑兩到三步，每撥出一口氣跑兩到三步，如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或撥出一口氣跑一步。長跑時，標準步頻是3步/秒，也就是180步/分鐘。步頻和目標確定了，步幅自然也就確定了。

1.

總體要求。動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。

2.

起跑和起跑後的加速跑。起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前後襬動,身體向前衝出。起跑後,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰術位置後,即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時,使身體快速擺脫靜止狀態,快速跑出,並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。

3.

途中跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩為軸,前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝,用全腳掌或前腳掌外側先著地,可減少地面對人體的衝擊,儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

4.

終點跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離,要竭盡全力進行衝刺跑,一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑,要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點是比意志,比吃苦精神。