你好,本人健身教練,在回答你這個問題之前,我要先宣告一句,一下給你開的計劃確實是本人原創,可能有別的人轉載過了,但是你的情況適合這個計劃,所以我又把我以前回答別人的答案給你了,你有不明白的可以問~~~
看你當初和我有一樣的困惑,還是給你說一下吧,雖然現在很忙~
第一,你要減脂,不是減重~意思是說有的人和你一樣重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精幹~所以你不能天天盯著體重表看,既會挫敗你的減肥信心,又沒什麼意義~
第二,你要減脂,靠什麼來減呢?人想減少儲存,無非兩種,一種是減少輸入,一種是增加輸出,這兩種肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,決心很大,能堅持時間很長,說明你毅力很強,但是,效果不好,而且會讓身體垮下來,你不能用女生的方法對待自己~所以減脂,要靠身體裡的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~
第三,那麼,只靠鍛鍊減肥就可以了麼?這裡有一個很重要的生物學問題,人的脂肪是怎麼消耗的?先消耗碳水化合物,和身體裡的糖元,最後才消耗脂肪,同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車,跑步,必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體裡的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了,你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧,再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的,等到沒勁的時候,也是你身體糖原和碳水殆盡的時候,好了,消耗脂肪的大好時機來了,去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快!
第四,晚飯還是要吃的,因為如果你是下午運動完的話,訓練之後要及時補充蛋白質,牛奶,雞蛋,牛肉等等,可以用白水煮雞胸什麼的,都非常好,這樣才能讓肌肉快速生長,肌肉長了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西,可以喝一袋牛奶~
最後一點,健身這個東西不能急功近利,那麼多人運動,好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的,身材好的,大部分都是半年以上運動年齡的,你要中意自己的體型變化,而不是體重~
給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣,訓練計劃每個月要有調整,~你如果看一下,會發現,每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙槓臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪,煉成方形胸肌,一定要含胸去做)
至於重量有多重,你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭,這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作,聯絡時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背 二頭 引體向上(做不了找人幫忙託一下)六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂划船(動作上網看影片,講不清楚哎~)6組 注意組間休息,不能過長,一分鐘最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩 練腿 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作,中間不休息) 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單,網上有)
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃,如果你覺得有必要加強胸部的練習,就多做俯臥撐,把腳墊高坐,這樣練出來的胸有上胸很飽滿,不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰臥起坐,為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有影片,我照著這個做了小半年,從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個,當然一開始可以少做一些,但是動作要標準~要是沒這個毅力,也不用做仰臥起坐了,白白浪費時間~
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