鍛鍊肌肉的最佳時間臂力棒的使用

手臂最好的鍛鍊就是啞鈴。1，是他可以調節重量，解決了你說的那種問題，也減少了再次投資。

2，是啞鈴是所有鍛鍊手臂器材裡面可以做的姿勢最多的，或是說能覆蓋到肌肉最多的，臂力器我也用過它基本對肱二頭肌的提升大，其他不明顯，手臂線條還容易失調。臂力器，我也有過你相同的經驗，臂力器就是再剛開始彎曲的時候最難，一旦彎了，就只是耐力了，所以剛開始要有一定的爆發力，也可能確實是你的重量太大，你只能透過俯臥撐等簡單的方法來提升，我當時用了大概1個星期的時間終於搬動了30KG的，所以堅持也很重要的，2隻手往胸部收，更容易發力，以後你就發現了，胸肌用臂力器鍛鍊的效果是很好的 1.連續減重法：採用不同重量，先重後輕，相同動作來練單個肌肉群，開始體力好用大重量做6-8次，做完一組後迅速減去一點重量，再盡力做一組，這次次數又會減少，緊接著再減輕重量，再盡力做一組，最後肌肉已相當疲勞，仍應用輕重量堅持做完最後一組。

這種訓練方法對區域性肌肉刺激很深，一個大組下來肌肉就會發漲。

2.先衰竭再加重法：先用小重量連續做到力竭，然後用比較高的重量用盡全力做，即先讓其力竭，再在此基礎上來加重做。

這個需要很高水平的運動員才能採用。我認為你鍛鍊前首先要清楚自己的目的是什麼，是長肌肉，長力量，還是減肥或保持身材： 如果是想長肌肉的話就要用自己能做到最大重量的70-80%來練習，每組做8-12次，連續做5-6組。

如果能連續輕鬆做12次以上，就要加重了，保證用盡全力能做8-12次之間。

如果想長力量就用接近100%的重量來練，每組最多隻能做2-5次，超過5次就要加重，這樣練就會只長力量而不怎麼長肌肉。

如果你想練耐力或減肥的話就用較輕的重量來練，每組做20-30次以上，甚至更多。

如果你想保持身材和肌肉線條的話就綜合訓練，以上各種重量都要試試，而且身體各部分的肌肉都要練，包括大肌肉群和小肌肉群。

平時飲食注意均衡。

做俯臥撐因為用力程度少，做的數次多，主要是練肌肉耐力，對長肌肉沒大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量剛好使自己盡力只能做8-12次左右為宜。

這樣也能長肌肉。

像你這樣可以考慮在背上加沙袋來做俯臥撐，不然練到能做200個也只能是練耐力為主。

包括引體向上也可以在腳上綁沙袋來加重。從你的描述可以知道你是有一定鍛鍊水平的，不知你有沒有發覺，當你達到一定水平時好像鍛鍊效果增長變慢甚至停止不前了，其實這是個瓶頸，體育訓練就是這樣，初練見效並達到一定水平很易，但到一定訓練水平後想再提高就難。這裡我有個建議，可能你平時主要著重於大肌肉群的鍛鍊，不妨改變一下著重鍛鍊小肌肉群。

例如：俯臥撐動作好像很簡單，但雙手不同寬度做是有區別的。

引體向上不同的握距也是針對不同肌肉群的。啞鈴平舉，向各個方向做鍛鍊的肌肉部位是有些少不同的。

舉重也可以嘗試不同的握距來做。

仰臥起坐可以向偏左或偏右邊方向做，也會刺激不同小肌肉。

雖然這些動作差異很少，但這樣對肌肉產生不同刺激，會打破這個水平障礙，使自己的訓練水平從中級向高階邁進。

還要注意，你不能每天都練，最好隔天練，等肌肉有一天的休息來補充營養，但不能間隔太長時間，否則辛苦練出來的效果會付之東流。

所以體育訓練是要看目的的，不同目的有不同的方法，每到一個水平都有一個瓶頸，所以要想達到頂級水平就要懂得不斷突破這種障礙。這是體育訓練的一個重要研究課題。