提高跑步成績的訓練方法

1、保持正確跑姿

正確的跑姿，不但能降低受傷風險，而且可以提高跑步經濟性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔，雙肩放鬆，雙臂擺動充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時儘量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。

2、增強核心力量

核心力量增強之後，跑步時的身體穩定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關係，它同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者透過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快的增強核心。

3、爬坡訓練

爬坡訓練有諸多益處，可以增強雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風險等。上坡跑步1分鐘左右即可，下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重複練習6-8個來回，每週2-3次即可。



4、適當控制速度

雖然訓練的目的是提高速度，但在訓練過程中適當的控制訓練速度不但能讓緊張的身體得到放鬆，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每週的訓練計劃中，要安排1-2次輕鬆跑。但是，很多跑者的輕鬆跑並不輕鬆，稍不注意就控制不住速度，沒有做到真正的輕鬆。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放鬆之後，跑者才能充分修復身體，為下一次的艱苦訓練做好準備。否則，身體的疲勞感就會不斷加劇。

5、法特萊克訓練法

如果剛跑步不久，直接開始速度訓練的話，跑者會吃不消的。此時，跑者可以考慮法特萊克訓練法，這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法，跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間以及距離。

1.短跑訓練：

短距離跑主要是起跑、途中跑、衝刺跑，這些技術性都很強的，外在的技術掌握好還要有身體內在的爆發力訓練等。

2.中長跑訓練：

中長跑訓練要從兩方面進行，速度訓練和耐力訓練，速度訓練主要是短距離間歇性衝刺高速跑，耐力訓練主要是長距離節奏耐力跑，速耐都達到一定的標準，再加上其它的輔助訓練，步頻、步幅、核心力量等等。

3.比賽技巧：

短跑技術要求高，要經過刻苦訓練，這裡說一下中長跑，把中長跑比賽分為三個階段，起跑、途中跑、衝刺跑，起跑不要過快，可以採用跟隨跑慢慢調整狀態。途中跑要達到身體最佳狀態運動功效大，省力節奏好，途中跑切忌忽快忽慢。衝刺跑不要過早進行，我推薦在最後100米使出你的全力去爭勝