5千米長跑怎麼跑

跑前準備：

1合適的鞋子，運動服。不要過分迷信裝備。只要讓你跑的更舒服即可。至少不會因為鞋子和衣服不合適導致成績不理想或受傷。

2開始階段勻速跑：很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

3調整好自己的呼吸：儘量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。

4跑前少量補水：跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

5找到最適合的幅度：太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動，除非到最後衝刺階段。長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

6衝刺時堅持跑下去：身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這裡了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己一個爭奪的機會。可在最後150～200米處進入衝刺跑 開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。

跑步的時候，呼吸要均勻。如果呼吸沒有調整好，對於後面的比賽影響很大。跑步時儘量用鼻子呼吸，不要張開嘴，做到兩步一呼，兩步一吸。5000米長跑考驗的就是耐力。