2000米9分鐘怎麼跑

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加

速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的

勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量

大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸

方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣

量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節

奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步

一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大

呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑

時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定

距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸

困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象

稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，

“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同

時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，

呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺

消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運

動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，

主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可

用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，

堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者

或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率

先透過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放

松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳

的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬

地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含

糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天

吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以

飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。

不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易

造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會

更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活

動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關

節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活

動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協

調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和

體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不

得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復

體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放

松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披

上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟

和腳，

2000米9分鐘，平均配速就是4分30秒，也許剛接觸跑步的很難，無法達到這個水平，但是經過一段時間鍛鍊後，有氧耐力基礎有了以後，跑幾次間歇，很容易達到這個水平，跑量有了之後，速度自然有所提升，努力衝刺一下即可達到，專業的屬於有氧跑了，更容易達到。