臀部肌肉鍛鍊方法，都有些什麼

你好，我是尕黃。

臀肌是非常重要的，不光是女人、臀部肌肉對男人也十分重要。我們總結一套臀部肌群鍛鍊方法。

臀部肌肉鍛鍊方法一：槓鈴深蹲

　　腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連線膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。

　　預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將槓鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。

　　動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。

　　運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行(膝蓋應彎曲九十度)。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。

臀部肌肉鍛鍊方法二：前蹲舉

　　臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程式，例如往往集中於單一平面的方向運動而蒙受其害，持續不均衡力量訓練則導致表現不佳和傷害。為了讓下肢軀幹任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強及訓練。

　　預備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將槓鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。

　　動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫杆使其比至於滑移。

　　運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。

臀部肌肉鍛鍊方法三：弓步

　　預備姿勢：雙腳併攏站立，手叉腰。

　　動作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。後腳膝蓋在身體後方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從後腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推後腳提高直到站立的方式回到起點。

　　運動軌跡：一般情況為往前與向下運動。你的脊椎保持與地面垂直，經由跨步和下降的動作來進行向前與向下的運動。

臀部肌肉鍛鍊方法四：側弓步

　　預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。

　　動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位於跨腳側後方，膝蓋應於腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向後推回到起點。

　　運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向後。當臀部收縮時軀幹下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡杆。

練習臀部肌肉練習方法

一、站立夾臀練習　並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。

二、扶牆踢腿練習　雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。

三、扶牆控腿練習　雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。

四、兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

五、仰臥頂髖練習　仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。

六、負重深蹲練習　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。