2021中考體育軀體前伸怎麼訓練

1、練習者骨盆向後傾斜：會導致腰椎一起傾斜後彎，這時要在練習者臀部下面放一個墊子，墊高臀部，擺正骨盆。

2、骨盆前傾：上身容易向前探，腰椎前曲增加。這時要啟動腹肌內收，把力量向後推到腰椎，並把坐骨向下沉，啟動臀部，尾骨內卷。

3、骨盆調整好後，脊柱端正向上延展。

指導者可以在練習者身後，用一隻腳內側抵住練習者的臀部，小腿內側抵住練習者脊背，雙手抓住練習者的肩膀，把雙肩向外展，兩側肩胛骨向脊柱中線集中。



而後，雙手放在練習者耳邊，輕柔地把脖頸向上提，調整耳朵和肩膀在一條垂直線上，下頜略內收。

注意：不可用蠻力，要輕柔地向上提。



（二）練習者彎曲右側腿，腳底踩在左大腿內側。

右側腿彎曲後，右側臀部容易向後移，左側臀部容易向前移。

這時要把右側臀部向前推，左側臀部向後拉，讓左右臀部保持在一個水平面位置上，並調整右側腳的位置。





調整右側髖關節充分外旋，即有助於髖關節前旋，也有助於減少膝關節承受的壓力。如果髖關節外旋受限，可以在右側膝關節下放一塊瑜伽磚。



二、髖關節前旋，上身向前伸展

指導者在練習者身後，雙手抓住練習者大臂，大臂外旋，小臂內旋，把手臂向上提。

一條小腿內側抵住練習者脊背，保持脊柱和手臂的延展。

左側大腿前側肌肉啟動，拉直膝關節，腿後側皮膚舒展，小腿後側貼實地面