學格鬥，女生怎樣練腿部力量，使腿部力量增大又不會使腿變粗

準確的說，你是希望提高踢擊力量還不會讓腿變粗。其實專業的訓練踢擊力量是不會讓腿部變粗的，反而相對於一般人講會變瘦，就算相對於偏瘦的人來講，踢擊訓練也只能讓腿部肌肉線條更流暢美觀，是現代女性身材很高的加分項，根本不存在練成健美肌肉的可能。

踢擊專項力量訓練的幾個原則

1多角度鍛鍊腿部肌肉

大腿肌肉屬於大肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌和大腿內外側肌肉。小腿包括腓腸肌、比目魚肌和脛骨前側肌肉。這些肌肉群都影響著每一次腿部活動，所以想要踢擊力度最大化，不要忽略任何一塊肌肉組織。

2爆發力

所有殺傷性動作，都必須有超強的爆發力，才能發揮最大價值。踢擊也一樣，爆發力可以讓你的基礎力量翻倍。

3硬度

腿擊硬度是非常重要的，骨骼密度需要長年累月的磨練。但是不要用鐵棍敲脛骨，也不要踢鋼管或大樹等等，那不是練功，那是自殘是做秀。播求的腿擊硬度就是靠常年的沙袋和腳靶練成的。當你練成的時候，你也會發現踢腿自帶棍棒效果。

4核心力量

任何武術搏擊動作都需要核心肌肉的控制，核心肌肉就是我們的腹肌和腰肌。加強核心力量的訓練，讓踢擊更有感覺。

5動作熟練

動作熟練與否直接影響你的發力效果，無論你絕對力量和爆發力多高，沒有合理的動作，你的力量是沒有發揮空間的。所以摳動作的過程，就是學會發力的過程。

6肌肉密度

肌肉密度直接影響你的抗震、耐力和聚力效果，所以提高肌肉密度是提高腿擊效果的必要條件。

可練習的動作有

1踢沙袋

剛開始踢沙袋可以找個小一點，軟一點的慢慢踢。如果你每天給自己一點突破，用不了一年，你就能踢武館裡最重最硬的沙袋。堅持下去，用不了三年你就能把沙袋踢飛。

2膝擊沙袋

很多人覺得膝擊沙袋不能提高踢擊力度，這是完全錯誤的。膝擊沙袋就像是分解動作的訓練，與踢擊是相輔相成的。多多練習，你會發現你的提膝和扭腰越來越快。

3踢腳靶

踢擊力量的練習先不考慮速度。你讓靶師給你舉好一個舒服的位置，不慌不忙的，全力以赴的，一腿一腿的好好踢。這是增加單次踢擊力度最有效果的辦法。

4控腿

很多人覺得控腿浪費時間又效果不大，其實完全錯了。控腿是最能幫助提高腿部肌肉密度讓腿部肌肉沒有死角的訓練。隨時練一練控腿，慢慢就會感覺踢腿更穩，動作更快。

5各種角度蹲起

練武術搏擊不是健美，不需要大肌肉塊，但需要小肌肉群。要拿小重量或徒手做：深蹲、半蹲、箭步蹲、大腿內外側蹲、花滑式蹲、弓步單腿蹲、單腿蹲等等一起你見過的能做的。

6各種跳躍訓練

跳躍訓練是提高腿部爆發力的絕好動作。跳高、跳遠、收腹跳、拉伸跳、跳半蹲、跳全蹲、芭比跳、箭步跳、跳轉等等一切跳躍都有幫助。

7跑步

跑步是鍛鍊腿部肌肉密度的好辦法，而跑步也要多樣化。慢跑、速度跑、變速跑、側面跑、前後跑、跑樁等等一切都要嘗試去跑。

8照鏡子空擊

空擊對武術搏擊動作很有幫助，對著鏡子空擊更有效果。因為人體身高臂展的比例都有差別，鏡子的意義在於，找到最適合自己的出腿路線、角度、時間和協調動作。

9各種腹肌訓

腹肌訓練非常多樣化，每天換一種恐怕半年也換不完。概括來說就是包括各種卷腹，各種仰臥舉腿，各種懸掛舉腿，各種支撐、還有一些高階的類似於龍旗這種動作。不過還是建議不止是換動作練，還要換模式練。快速、慢速、爆發式都嘗試。

10腰肌訓練

腰肌訓練也是很多樣化。總結包括各種挺身和各種硬拉，也有高階的順風旗訓練。關鍵還是多樣化訓練。

美女們加油練習，爭取早一天都能自己抬腿踢流氓。

多使用速度訓練法靈敏訓練法。

一般來說，增加力量的方法有四種，第一種是增加肌肉的面肌力量會變大，這種訓練方法通常是由大重量負荷迫使肌肉橫斷面積變大，例如負重深蹲。

第二種，加強肌肉的協調性，人的力量大小跟肌肉的協調性是有很大的關係的，因為你做任何一個動作的時候都是肌肉很多組織共同協作完成的，加強這些肌肉彼此的合作關係就能夠提高力量，比如單腳跳，交叉步，蛙跳等等。

第三種是合理的技術工作，動作的軌跡，動作的幅度，動作加速度，動作的力點，動作發力過程，這些技能也會是腿力變大。