體育滿分標準2021山東省

體考專案、分值

山東中考體考由各市地區自行安排，專案並不一致。以濟南為例：

2020年山東濟南中考體育考試滿分為60分。

其中，初中階段體育成績佔25分，身體形態(身高、體重)5分，身體素質(男生1000米、女生800米、擲實心球、立定跳遠)25分，運動技能(籃球運球、足球運球、排球墊球任選一)5分

正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。

1、立定跳遠

測試規則：

學習瞭解立定跳遠規則，完成跳躍之後，應向前走出測試場地；

訓練或測試時不可小跳或二次起跳，不能踩線或越線；

成績丈量時，丈量身體在落地區的最近點至起跳線的垂直距離。

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

訓練方法：

站位：雙腳分開站立，腳尖向前，兩腳間距大約與髖同寬，身體重心略微向前。

提示：站位不能太寬；腳尖不能外八；膝關節自然向前不宜外展。

預擺：由站立位手臂伸展上舉至頭頂上方時開始，上肢後襬與髖、膝、踝同步屈曲，壓縮至半蹲位最佳時為止，此時手臂擺置身體後上方最大幅度，髖、膝、踝同步壓縮，為快速爆發起跳蓄力。

提示：預擺次數不宜過多，1-2次即可；預擺速度要快，不宜停頓。

起跳：身體重心隨上下肢壓縮至半蹲位最佳時相過程向前推移，前傾約40°-45°，順著前傾的趨勢，即刻爆發起跳，上肢與髖、膝、踝沿著起跳角的合力方向同步前擺蹬伸爆發，向前向上起跳。

提示：壓縮至最佳時相時，腳後跟儘量不要抬起過高；身體預擺壓縮與起跳擺動蹬伸爆發銜接轉換一氣呵成，速度要快；壓縮時軀幹保持正直，抬頭挺胸，目視前上方或目標落地區。

騰空：蹬離地面後，身體保持伸展，向前上方滑行，身體重心至最高點後，上肢積極後襬，收腹舉腿，準備落地。

提示：充分伸展，不宜過早收腿；掌握收腹舉腿的時機。

落地：準備落地時，上肢積極後襬，做收腹舉腿，抬高膝關節，同時用腳跟過渡到腳前掌滾動落地。

提示：落地時，髖、膝、踝、軀幹積極緩衝；手臂落地瞬間從身體後方迅速擺向體前，並向前伸展；保持身體重心繼續向前，防止向後跌倒。

中考測試注意事項：

腳尖不得踩線(最好用線繩做起跳線)。兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。

丈量起跳線後沿至最近著地點後沿的垂直距離。每人測試三次，記錄其中成績最好的一次。保留兩位小數。

發現犯規後，此次測試成績無效。三次測試均無成績者，此項成績按 0 分計算。

可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑膠涼鞋參加測試。

2、坐位體前屈

測試規則：

考生赤足、兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在測試底板上，兩腳分開約10—15釐米。

上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動遊標，直到不能前推為止，此時，中指尖不能離開遊標。

每人測試兩次，測試值以釐米為單位，精確到小數點後一位，兩次測試值取最大值作為測試結果。

訓練方法：

立位練習法

雙腳開立體前屈練習法

動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

單腳支撐練習法

動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。

雙腳併攏體前屈練習法

動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

坐位練習法

單腳練習法

動作方法：（以左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；

雙腳分開練習法

動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

雙腳併攏練習法

動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

中考測試注意事項：

考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後，身體前驅，兩臂向前推遊標兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動遊標，不得突然發力；向前推動遊標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。

將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

3、跳繩

測試規則：

受試者將繩的長短調至適宜長度，聽到開始訊號後開始跳繩，動作規格為正搖雙腳跳繩，每跳躍一次且搖繩一回環(一週圈)，計為一次。

聽到結束口令後停止，記錄受試者在 1 分鐘內的跳繩次數。測試單位為次。

跳繩的技巧：

搖繩的主要部位是手腕。

跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。

跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝。

呼吸要有節奏，全身要放鬆。

中考測試注意事項：

聽到結束口令後停止，記錄受試者在 1 分鐘內的跳繩次數。測試單位為次。

測試過程中如未完成跳躍一次且搖繩一回環，則不記錄此次次數。

測試所用跳繩應符合國家審定規格。

最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳痠等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

4、擲實心球

測試規則：

測試時受試者站在起擲線後，兩腳前後或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍後仰，原地用力把球投向前方擲出。

如兩腳前後開立投擲，當球出手的同時後腳可向前邁出一步，但不得踩線。

丈量起擲線後沿至球著地點後沿之間的垂直距離。

每人投擲三次，記錄其中成績最好的一次。以米為單位，保留一位小數。

實心球訓練方法：

握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。

握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

球應握穩，兩臂肌肉放鬆；

在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

預擺

預擺是為後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

後用力

後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

中考測試注意事項：

受試者必須原地從頭上方投擲，不得助跑。

受試者兩腳前後開立投擲，當實心球出手的同時後腳可向前邁出一步，但不得踩線。

發現踩線或投出測試區等犯規時，則此次測試成績無效。三次均無成績者，此項成績按 0 分計算。

受試者將實心球擲到超出儀器最遠測試區距離時，應按滿分計算。

丈量起擲線後沿至球著地點後沿之間的垂直距離。每人投擲三次，記錄其中成績最好的一次。以米為單位，保留一位小數。

5、800/1000米

測試規則：

受試者至少兩人一組進行，必須佩戴號碼布，站立式起跑。

當聽到“跑”的口令後開始起跑。計時員看到旗動開表計時，當受試者的軀幹部抵達終點線垂直平面後沿停表。

以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數。遇小數則進 1，如 3：51·23 按照 3：52 計取。

長跑技巧：

三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。

為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。

如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

先耐力，後速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。

考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。

在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要衝刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點，這樣一定能取得好成績。

在跑步的的過程中一定要注意動作，跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。

中考測試注意事項：

受試者不得穿皮鞋、塑膠涼鞋、釘鞋參加測試。

測試人員應告知受試者在跑完後應做好放鬆和整理活動，不要立刻坐下，以免發生意外。

以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數。遇小數則進 1，如 3：51·23 按照 3：52 計取。

6、仰臥起坐

測試規則：

受試者仰臥於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈 90 度角左右，兩手指交叉貼於腦後。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。

受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝，仰臥時雙肩背部觸墊即為完成一次。

中考測試注意事項：

測試人員發出“開始”口令的同時開始計時，記錄 1 分鐘內完成次數，精確到個位。

如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數。

受試者後仰時，要求雙肩背部必須著墊。

7、引體向上

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

測試規則：

受試者跳起雙手正握橫槓，兩手與肩同寬成直手臂懸垂。

靜止後，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下頜超過橫槓上沿為完成一次。記錄引體向上次數。

中考引體向上規則及評分標準：

場地器材：高單槓。

動作規格：受測者跳起雙手正握槓，兩手與肩同寬或直臂懸垂。靜止後，兩臂同時用力引體向上，上拉到下頦超過橫槓上緣為完成一次。

考試方法：記錄引體次數。每次引體監考員要唱讀出成績。

練習中的動作技巧：

雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。

向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。

然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。