長期跑步的十大忠告

　　1痛就要勇敢停下來

　　不要以為幾天不跑，訓練系統就會崩潰，目標就達不到。事實上，痛是身體在對你抗議，它出問題了，你要趕緊休息才能復原。一受傷就馬上停下來，就可以避免傷得更重。如果你忽略小傷，小傷就會讓你付出更為慘痛的代價。所以，親愛的，痛就要停下來。

　　2大魚大肉，三思而行

　　建議跑者在跑步訓練的同時，定期記錄下自己攝取的卡路里，這樣透過圖表就可以清楚知道在跑步的過程中燃燒了多少卡路里，以及多少卡路里被吸收了。瞭解這些了，當你在運動後想吃高卡路里、高脂肪的食物時就會三思而後行了。

　　3穿對的鞋，跑對的路

　　要是鞋不合腳，就很容易在跑步中受傷。如果你還沒做過步態分析，建議先去跑步專賣店檢測一次，然後店員會根據你的情況推薦適合的跑鞋給你。

　　你還需要確定自己穿多大碼的跑鞋，至少比你平時穿著上街的鞋大個半碼，因為人在跑步的時候腳會腫起來，所以一定要為腳趾部位騰出一下膨脹的空間，這樣可以避免腳趾甲翻起來或者起水泡什麼的。

　　4相信自己是真正的跑者

　　巴特-亞索說：“我老是聽到有人說自己不是真正的跑者。我們都在跑步，只不過有人跑得快點，有人跑得慢點。我從來沒見過誰是個冒牌跑者。”

　　不是隻有那些跑得快的人和跑馬拉松的人才是真正的跑者，無關速度和路程，只要在奔跑著，你就可以驕傲地稱自己是一名跑者。

　　5熱身不宜操之過急

　　有一些人會因為趕時間或者急著讓肌肉緊起來，選擇蹦跳的方法速度熱身。但是這樣往往會導致我在做第一組速度間歇訓練時就岔氣或者感到比較緊。

　　不管你做的是哪一種跑步訓練，充分的熱身都至關重要。比較好的熱身方法應該是做5分鐘的快走或慢跑，還有類似於原地踏步、慢跳練習、抬膝、扭扭屁股這樣的方式。

　　6跑步中切記補水

　　瞭解到一些跑者在跑步過程中從不喝水，因為他們覺得喝水會導致岔氣，所以他們不會浪費時間在補水站停留。

　　但是，如果你奔跑超過30分鐘，你真心需要補充水分以免身體脫水。總而言之，身體會告訴跑者得“遵從口渴訊號”，口乾時要喝水，感覺需要喝水的時候也要喝水。

　　7切忌空腹跑步

　　有些跑者習慣跑前什麼都不吃，不過如果吃點東西的話，跑起來會更有力氣。跑步前1個半小時是吃東西的理想時間，這樣有時間消化食物、儲存能量，而且跑步的時候也不會餓。

　　如果晨跑在一個小時之內的話，跑前可以不用吃東西。但是你還是得確保自己不會脫水。早上起床後至少要喝6-8盎司水。晨跑前可以喝一點運動型飲料，這樣你還可以同時補充一點卡路里。

　　如果你要進行長跑但是又沒有時間吃飯，或者是跑前吃東西會胃部不適，那可以嘗試在跑前30分鐘吃一顆能量膠囊。

　　8跑自己的步，讓別人看去吧

　　肯定會有人跑得比你快、比你久啦，這很平常，所以不要因此感到沮喪，也不要瘋狂與人攀比，沒什麼大不了。

　　你只需要想，今天的你取得了多少進步，是怎樣超過昨天的你的。1968年波士頓馬拉松冠軍安比-巴福特的話很好地詮釋了這點：“奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在進步。你永遠不會輸掉這場戰役，因為沒有其他對手，你只是再跟自己賽跑。只要你的雙腳在奔跑，那麼你就是冠軍。”

　　9不要流連同一片風景

　　你是不是在同一個地方，以同樣的速度，每天重複迴圈地跑個5公里？變變吧！換個海拔、換個距離、換個速度，這樣比較不會無聊，而且每週改變一次跑步的地點、節奏、距離有助於提升狀態。

　　10不要輕易設定個人記錄

　　當你剛開始跑步的時候，很容易就能獲得提升，然後不斷重新整理個人記錄。但是你最終會進入一個穩定狀態，再想提升速度就會變得越來越困難。