一個月肌肉能練成啥樣

堅持鍛鍊的話，一到兩月的時間有可能實現。瘦人腹肌好練，因為腹部沒有多餘脂肪遮蓋腹肌。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。

如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練四次，每次一個動作練3組，每組做15個左右。

能夠練習的感覺胳膊和腿部有點力氣了，在練習開始的頭十幾天時間裡，感覺胳膊和腿痠脹疼痛，非常的不舒服，但是如果是過了二十幾天後就感覺輕鬆多了，而且還越來越越有勁了，練習的勁頭也越來越大了，只要堅持下去，就一定能夠達到健康體魄，心態平衡，能吃能睡，而且對於智力發展也非常的有益。

當身體經過了這一個月的“適應期”之後

如果你依舊堅持系統的健身計劃

那麼身體就將進入一個增肌的“快車道”

每個月大概能長體重1%-1.15%的純肌肉

如一個70kg的男性健身新手

在這個月將能增長700-800克左右的純肌肉

（女性為男性的三分之一左右）。

對於一個剛開始健身的初學者來說，努力練一個月可能幾乎看不到身體有什麼變化，肌肉也不會有增長，不過力量會有明顯的提高。比如剛開始做槓鈴臥推時會很吃力，但經過一個月的訓練後，同樣的重量會覺得很輕鬆。

如果適應期過後，依然揮汗如雨的訓練，那麼你的肌肉將快速的增長。每個月可以增長0.5-1公斤（男性）的肌肉，一年在10公斤左右。

不過這種增肌速度只能維持1年左右，越往後你會發現增肌越來越慢，還有就是在增肌的過程中會遇到瓶頸期。