瘦子新手增肌訓練計劃

方法1、以負重訓練為主

開啟健身訓練的你，以什麼專案為主呢？有氧運動是消耗脂肪，同時損害肌肉的運動，而力量訓練是提高肌肉維度的運動。瘦子健身訓練應該以力量訓練為主，而不是有氧運動。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比較缺乏的，我們不能做太多有氧運動，無法得不償失，你會變得越來越瘦弱。拋棄各種慢跑、廣場舞、健走、有氧操型別的運動，我們要以負重訓練為主。



負重訓練的時候，我們需要進行分肌群訓練，每個目標肌群安排4-6個動作，10-15RM的重量進行雕刻，比如：練腿的時候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夾腿、俯臥腿彎舉、臀推等動作，練胸的時候可以安排槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、面拉等訓練動作。

方法2、目標肌群要保證充足的休息時間



負重訓練的時候我們要牢記，目標肌群不能每天鍛鍊，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間。

你需要知道的是：肌肉的生長並不在訓練的時候，而是在休息的時候。只有讓肌肉獲得足夠的時間生長、重組，我們才能進行下一輪刺激，這樣良性迴圈訓練，肌肉才能獲得更好的的發展。



最我們還需要保證規律早睡，不要晚於23點，避免熬夜，只有在深度睡眠狀態，肌肉合成速度才會加快，增肌效率才會有所提高。

我們每天可以安排2個肌群進行訓練，第二天安排另外兩個肌群訓練，讓肌群有足夠的時間修復。比如：今天鍛鍊背肌 肩部，明天鍛鍊胸部 手臂，後天鍛鍊臀腿 腰腹肌群。3天進行一個迴圈訓練，每週每個肌群可以安排2次訓練。

方法3、補充足量蛋白



健身期間我們需要做到乾淨飲食，不要吃各種垃圾食品、煎炸類的食物，“髒增肌”飲食大機率會讓囤積脂肪，也就是練壯的同時也會讓你變胖，這樣的身材會很難看。

增肌餐的原則是：低油鹽烹飪，足量蛋白，適量的碳水跟脂肪。而蛋白這塊的補充是相當重要的，蛋白分解後是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纖維的原料。蛋白補充不充足，肌肉就無法生長得飽滿、有彈性，只會變得很乾癟。



增肌期我們需要補充足量蛋白，每公斤體重配比1.5-2g蛋白，也就是說50kg的人，一天至少要補充75-100g蛋白，隨著體重的增長，你的蛋白補充量也會有所提高。

不同食物的蛋白含量是不同的，我們要選擇優質蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、奶製品以及魚肉、海鮮等食物進行補充，多餐多次攝入的吸收率會比一次攝入更高哦！

作為一個瘦子新手，要增肌需要制定一個科學的訓練計劃。首先，要確定每週的訓練次數和時間，建議每週至少訓練3-4次，每次1-1.5小時左右。

在訓練中，要注重大重量、低次數的原則，每組8-10次，每組之間需要休息2-3分鐘，以增強肌肉力量。

訓練時，要重視基礎練習，如深蹲、臥推和引體向上等，不能只侷限於小肌肉的訓練。

同時，飲食也非常重要，要保證每餐蛋白質攝入量，多吃肉、蛋、奶及豆製品等食物。

在短期內不能看到明顯的變化時，要保持耐心，堅持訓練和飲食的科學搭配，相信成功肯定會到來。

回答如下：以下是一個適合瘦子新手的增肌訓練計劃：

週一：胸肌、肩部和三頭肌

1. 臥推：3組，每組8-12次

2. 上斜啞鈴臥推：3組，每組8-12次

3. 坐姿啞鈴肩推：3組，每組8-12次

4. 側平舉：3組，每組8-12次

5. 俯身啞鈴頸後臂屈伸：3組，每組8-12次

週二：腿部和腹肌

1. 深蹲：3組，每組8-12次

2. 單腿硬拉：3組，每組8-12次

3. 坐姿腿屈伸：3組，每組8-12次

4. 腿舉：3組，每組8-12次

5. 仰臥起坐：3組，每組15-20次

週三：休息

週四：背部和二頭肌

1. 槓鈴划船：3組，每組8-12次

2. 坐姿划船：3組，每組8-12次

3. 寬握引體向上：3組，每組8-12次

4. 斜槓鈴彎舉：3組，每組8-12次

5. 集中彎舉：3組，每組8-12次

週五：臂部和腹肌

1. 坐姿啞鈴集中彎舉：3組，每組8-12次

2. 三頭肌下壓：3組，每組8-12次

3. 坐姿啞鈴臂屈伸：3組，每組8-12次

4. 仰臥起坐：3組，每組15-20次

週六和週日：休息

在訓練過程中，要注意適量增加重量和訓練強度，同時注意充足的休息和飲食。增肌需要的蛋白質和碳水化合物攝入量要充足。建議在訓練前進行熱身運動，訓練後進行拉伸放鬆。

針對，建議從以下幾個方面入手

1. 飲食調整增肌需要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，建議每餐攝入蛋白質約1-1.5克/公斤體重，碳水化合物約2-3克/公斤體重。

2. 訓練計劃建議採用分割訓練法，每週訓練4-5次，每次訓練時間不超過1小時，重點訓練大肌群，如胸肌背肌腿肌等。

3. 重量和次數建議採用中重量高次數的訓練方式，每組重複8-12次，每個動作做3-4組。

4. 休息時間每組動作之間休息1-2分鐘，每個訓練日之間休息1-2天。

5. 補充營養增肌需要補充足夠的蛋白質和碳水化合物，可以考慮使用蛋白粉氨基酸等營養品。

以上建議僅供參考，具體訓練計劃還需根據個人情況進行調整。

瘦人想要練肌肉，最好的方法是結合正確的飲食和科學的鍛鍊計劃。以下是一些建議：

1. 攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉生長的重要營養素，瘦人需要確保每天攝入足夠的蛋白質，建議每公斤體重攝入1.5克左右的蛋白質。

2. 適當增加熱量攝入量：瘦人需要適當增加熱量攝入量，以提供足夠的能量支援肌肉生長。建議每天增加500卡左右的熱量攝入量。

3. 進行力量訓練：力量訓練是增肌的有效方法之一，可以透過使用自由重量、器械或自重鍛鍊來進行。每週進行3-4次力量訓練，每次訓練45-60分鐘。