跑步機hiit變速跑30分鐘怎麼安排

不管是在戶外跑步還跑步機，跑步本身就是個非常美好的事情。不過和戶外可以領略到自然風景不同，跑步機在健身房本身空間狹小，空氣流通不暢，再加上固定軌跡跑步讓很多人都會覺得在跑步機跑步很單調，也沒有固定訓練方式，導致跑步很枯燥。相比較跑步機慢速跑我更推薦採取間歇跑或者變速跑訓練，訓練心肺能力也可以增加趣味性，跑步時間也不會特別長。

另外坡度可以作為輔助條件，選擇速度鍛鍊或坡度鍛鍊取決於你的鍛鍊目的。關節有問題的人適合透過坡度鍛鍊來增加鍛鍊強度，這也可以避免高速跑步帶來的運動損傷。

備戰馬拉松或越野跑的進階跑者可以透過坡度鍛鍊來模擬戶外地形，從而提高比賽成績速度鍛鍊則更適合高階跑者提高跑步速度。鍛鍊過程中交換使用速度和坡度鍛鍊則能更快提高鍛鍊水平，完成鍛鍊目標。根據個人經驗，跑步機跑步作為跑步訓練更安全，更便捷一些。跑步機可以做為變速跑和HIIT的方式進行，如果對於減肥人士來說燃脂功效更好，也可以更有效提高心肺功能。

下面推薦幾個相對比較詳細的跑步機訓練方法

一、跑步機間歇訓練

間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式，快跑和恢復性運動相結合。以最大心跳率作為強度指標，藉通快速達到最大心跳率來增加訓練效果。最大心率也是作為運動強度判斷的重要指標個人經驗來看間歇訓練可以迅速提高心肺功能，對跑步速度的提高也非常有幫助。

每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力，然後拉長休息的時間，這樣可以快速燃脂，增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。

二、跑步機階梯式衝刺訓練

這個訓練適合比較有經驗的跑者來做，因為在訓練中速度較快，對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話，將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。

三、更隨意的法特萊克跑步（速度衝刺）

法特萊克訓練法（Fartlek Training，瑞典語“速度遊戲”的意思），在跑步的過程中插入一段高速的衝刺奔跑。高速衝刺的時間因人而異，從15秒到3分鐘（包含恢復時間），甚至是無計劃的挑戰模式都可以有。在進行法特萊克訓練時，可以從散步開始，中間插入衝刺跑，也可以在慢跑或快跑的過程中插入，只要你能適應就行。跑步機是一種將“法特萊克”訓練搬到室內的好方法。可以10分鐘熱身，20分鐘隨意調節速度的變速跑，再來10分鐘放鬆跑。隨時變換強度和訓練時間，讓身體在適應不同強度的練習中提高耐力。常採用這樣的訓練有助於改變單一持續跑對人體的負面作用，更加全面地發展個人能力。如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支援我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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不建議在跑步機上作hiit. 如果想要hiit獨特效果的話，快得那段必須100% 發力。沒有特定的時間限制。看你發力能持續多久，慢的那段只是讓你的心臟稍微休息。