如何減脂瘦身

想要成功減脂，就一定要讓身體處於熱量赤字，也就是攝入的熱量要比輸出的熱量少，這樣才能夠有效減脂。

因此，減肥期間，我們需要透過控制飲食以及加強運動這兩方面來達到熱量赤字，實現有效的減脂。

控制飲食，千萬不要透過節食，節食減肥的人，雖然每天攝入的熱量減少了，但是隨著肌肉流失，身體的代謝水平也下降了，易胖體質就會光顧你。當你恢復飲食後，體重就會快速反彈回來。

飲食營養均衡才是關鍵，減脂餐其實一點都不復雜，記住這個飲食公式，你也能健康瘦下來。

“碳水化合物＋蛋白質＋膳食纖維”

列舉一些幫助理解：

碳水化合物：玉米、紅薯、義大利麵、南瓜、粗糧

蛋白質：魚肉、雞蛋、牛奶、牛肉、蝦、雞肉、三文魚

最好再攝入一些優質的脂肪：三文魚、堅果、牛油果

膳食纖維：各類蔬菜

除此之外，同樣不能忽略運動的重要性，只有結合了飲食和運動，這樣才能讓我們瘦得更快，以及健康地瘦下來。

大多數人會選擇有氧運動來提高熱量消耗，促進身體燃脂。雖然有氧運動達到了理想的燃脂效果，不過也會消耗掉身體部分肌肉，從而導致身體的代謝水平下降，進入減脂平臺期。

最理想的減脂運動，是有氧運動和力量訓練結合。有氧運動中消耗脂肪，力量訓練加強肌肉強化生長。

接下來分享6個超燃脂的動作，堅持下來的人都瘦了，你還在等什麼呢？

動作一：深蹲開合跳

動作二：波比跳

動作三：仰臥單車

動作四：俄羅斯轉體

動作五：深蹲

每天堅持20分鐘，就能夠讓你持續暴汗燃脂了。你還不趕緊運動起來嗎？讓你這個夏天成功地瘦下來，獲得好身材哦。

其實找到合適的食物，才能越吃越健康；正確的改善體質，才能瘦更快❗❗

這幾天看到了一些瘦身乾貨還有減肥期間需要用到的食物表

現在給你整理出來，還有最重要調理易胖體質的方法。

1、多喝水

　　缺水會讓你覺得疲勞不適，這就是為什麼你要每天堅持喝幾升的水。一項研究也表明每天喝8到12杯水的人比只喝4杯的人能燃燒更多的 脂肪，所以為了燃脂，請大口大口地喝水吧。

2、樂比達貼

其實完全可以用樂必達貼來進行溫養調養，也不必擔心會不會和其他方法衝突，其實所有都只是給身體一個平衡的狀態，而樂必達貼更利於體質轉變這個過程，而單純的用樂必達貼效果也會很明顯，前幾天上廁所次數會增多，後面每天都能感覺到身體發暖，堅持一段時間，易胖體質也能完成向易瘦體質的一個轉變。

3、用堅果代替垃圾食品

　　雖然薯片已經成為禁品，但並不是所有的零食都在禁區內。杏仁、腰果和核桃這些堅果類食物富含鎂元素的理想食物：這個營養元素 不僅有益於心臟健康，還能有效促進新陳代謝。吃著這些帶來飽腹感的堅果看著體重下降吧，但是絕對不要吃太多哦。

4、食用酸奶

　　每天食物裡的鈣元素能提高你的新陳代謝量，加快身體的燃脂速度。日常食物中最好的鈣元素來源於低脂芝士、酸奶和牛奶鈣質替代類產品如橙汁和補充劑產品。每天三份乳製品和1000毫克的鈣攝入量能提高燃脂效果。

你好，我是陳年堅果，關於如何減脂瘦身，我有一些個人觀點，希望對你有幫助。

減脂＝攝入能量＜消耗能量

上面是實現減脂的公式，有了公式後，我們就知道該從哪裡下手了。

攝入能量，也就是飲食

你的體重(kg)×33＝你的熱量需求

比如 60kg×33＝1980卡路里

所以你就必須吃的低於1980卡路里，製造能量缺口，這樣你就可以達到減脂。但是如果你覺得計算卡路里等等太複雜，你可以遵循這幾個簡單的原則：

1.少吃高熱量，比如油炸的漢堡，可樂等；

2.不要吃宵夜；

3.多喝水，水能幫你提升代謝速率；

4.睡前有微微的飢餓感然後入睡；

消耗能量＝基礎代謝＋運動

除了飲食要製造熱量缺口之外，我們應該注重能量消耗，包括兩部分，一個是基礎代謝消耗，一個是運動消耗。基礎代謝提升可以透過增加肌肉含量來實現，所以如果你想減脂，只做有氧運動可以幫你實現，但是如果你能夠將力量訓練也加入進去，那麼將會對你的減脂有更好的效果，也就是減脂的同時，儘量去留存住肌肉。除了基礎代謝之外，運動消耗是我們每天主要的消耗源頭，正如上面所說，你的運動應該是力量訓練＋有氧運動，這樣減脂效果最好，同時還有塑型的效果。

以上就是我個人關於減脂瘦身的觀點，希望對你有幫助，謝謝。

如何減脂瘦身

減脂瘦身個人認為最有效也是最合理的方式是： 七分吃 三分煉

具體怎麼做呢？

吃：

一天中每一餐的量是：蔬菜2拳，蛋白1掌，主食1拳

煉：每天適當的燃脂鍛鍊

為什麼要七分吃呢？

因為若是我們吃不好的話再怎麼鍛鍊也是事倍功半。我們一不小心多吃一勺油，我們自己可能沒有任何感覺，但是一天的鍛鍊可能就白費了。所以一定要合理飲食，合理飲食並不是節食，節食容易反彈，也不好堅持。我們可以選擇多吃熱量低飽腹感強的蔬菜、粗糧，少吃容易轉化成脂肪的細糧。

為什麼要三分煉呢？

若是我們只靠飲食調節也是可以減脂瘦身的，只是這樣的瘦身只是瘦了，整個人沒有立體感，沒有雞肉支撐的力量感，鍛鍊是讓我們增加肌肉，整個人看起來更有力量感、立體感。

總上，減脂瘦身最最有效的方法是合理飲食 適量鍛鍊。

人到中年後，工作生活壓力大，各種飯局應酬多，往往“吃得多、動得少”，人一旦疏於運動，放縱吃喝，肥胖和肥胖帶來的疾病，是必然和早晚的事。有人說我天生就瘦，吃什麼都不胖——這種情況實際上非常少見，我們吃的東西，只要是攝入的熱量大於消耗的熱量，最終都會轉化為脂肪儲存在身體裡——這是人類進化幾百萬年來形成的能量供應和儲存機制。除非你的基礎代謝（假設你一天躺著不動所消耗的熱量）異於常人，或者你的消化吸收供能機制異於常人，否則都擺脫不了“吃多動少”帶來的肥胖。

在加強訓練的同時，如果吃的合理，減肥減脂就會事半功倍。今天不談如何訓練，有氧無氧運動之類的話題，結合我自身的實踐，談一談如何建立正確的減肥知識體系。

一、明白減脂的原理

1.物質不滅定律

在化學反應中，質量既不能創造，也不能毀滅，只能由一種物質形式轉變為另一種物資形式。脂肪這種物質的來去也不能例外，鑑別所有減肥方法真偽的基本標準就是脂肪要來有蹤，去有影。任何一種科學的減肥方法都應該能清楚地說明:脂肪從哪裡來的，減脂後到哪裡去了。

2.基礎代謝原理

基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數。基礎代謝是在不運動的前提下人體消耗熱量最多的一項，人體基礎代謝量就會約佔一天總熱量消耗的65-70%，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

基礎代謝量因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同，短期內很少改變。

3.熱量平衡原理

熱量是從熱力學的角度來看飲食和運動對體重的影響，身體胖瘦的結果就像在一個蹺蹺板上由兩端的重物決定。蹺蹺板的一端在口裡，它攝入熱量的多少確定了一端的砝碼，另一端在身體內部，它消耗熱量的多少是這一端的砝碼。當"攝取熱量 = 消耗熱量" 蹺蹺板平衡時，體重保持穩定;當"攝取熱量 消耗熱量"蹺蹺板偏向口部時，體重處於上升趨勢;而當"攝取熱量 消耗熱量"蹺蹺板偏向體內時，體重處於下降趨勢。 這就是"熱力學法則"--熱量平衡原理。

減少口部膳食的熱量攝取，使蹺蹺板偏向體內是減輕體重的一種重要方法。 而蹺蹺板的另一端，體內消耗熱量( = 基礎代謝率 身體活動總消耗 食物熱效應)的增加，也是蹺蹺板偏向體內的又一重要途徑。

人體在消化、吸收、運送、攝取食物過程中需要額外的能量消耗。其中蛋白質的食物特殊動力作用最大，相當於消耗其本身能量的30%，碳水化合物為5%-6%，脂肪為4%-5%。減肥者在贈送身體的能量方面無疑是全世界最大方的人。所以，為了捐出更多的熱量，在飲食中增加蛋白質的比例是必要的。

從以上對熱量平衡原則的分析可以看出:合理的飲食和有規律的運動是持續減重的有效方法。

4.脂肪的分解與合成原理

脂肪代謝過程就像買黃金保值的過程。人們把花不完的錢換成黃金保值，需要用錢消費時再把黃金變成錢。黃金只是金錢的一種儲存形式。人體在攝入供能物質超過能量消耗時,多餘部分可合成為脂肪儲存,而在攝入供能物質不足時,則動用儲存脂肪來分解供能。在這一過程中脂肪只不過是一種能量的儲存形式。而一旦外來的油水很肥，不僅不用動用庫存脂肪，而且還不斷給庫存增加新的脂肪，最後就會形成贅肉。

身體內的脂肪並不是我們當初大哚快頤時的脂肪，就像不管是美鈔還是人民幣，只要是一種貨幣的形式都可以換成金條，米飯、白麵饅頭、可可可樂、蘋果汁、瓜子零嘴之類，只要是帶熱量的通通可以在身體用不完的時候轉化成脂肪儲存起來，以備鬧災荒。

體記憶體儲的脂肪組織的消除，實質上是脂肪在各種組織細胞的線粒體中被氧化分解成co2和h2o的同時釋放能量以轉換成其他的所需的能量形式(如運動的機械能)。脂肪只有透過氧化反應才能分解釋放能量。反之，也只有在人體需要比平常更多的能量時(如運動)儲存的脂肪才會被動用和分解。

二、人體能量主要來源

人體能量主要有以下來i源：

1、糖類(亦稱碳水化合物)它主要zhi是為生命活動提供燃料,是人體能量的主要來源。人每日所需能量中約70%來源於糖類。糖類主要存在於米、面、土豆和糖製品中。

2、脂肪為人體提供和儲存熱能,人體所需能量約有20%來源於脂肪。脂肪分為動物脂肪和植物油類兩種。

3、蛋白質也能提供微量的能量，不過要在糖類以及脂肪大量消耗之後，身體才可能會去分解蛋白質，來獲得能量。

擴充套件資料：

人體能量是一切生命活動都需要的能量，這些能量主要來源於食物。碳水化合物、脂肪和蛋白質經體內氧化可釋放能量。

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體記憶體在的形式有關。

三、能量攝入過剩或不足都不好

1.能量源攝入過剩則會導致未分解的糖在體內以脂肪的形式貯存起來，脂肪在體內的異常堆積，會導致肥胖和機體不必要的負擔，並可成為心血管疾病、某些癌症、糖尿病等退行性疾病的危險因素。

2.人體每日攝入的能量不足，機體會運用自身儲備的能量甚至消耗自身的組織以滿足生命活動的能量需要。人長期處於飢餓狀態，在一定時期內機體會出現基礎代謝降低、體力活動減少和體重下降以減少能量的消耗，使機體產生對於能量攝入的適應狀態，此時，能量代謝由負平衡達到新的低水平上的平衡。其結果引起兒童生長發育停滯，成人消瘦和工作能力下降。

21天喊肥法

一般都是早上一袋奶，中午一個蘋果，晚上一杯蜂蜜水嗎，這麼極端的節食你能堅持幾天呢？

21天之內，透過合理的控制飲食和規劃進餐的時間來達到減肥的效果，一般來說透過21天減肥法，可以讓人快速的瘦下來。但需要提醒的是，斷食期有人可能會因為只喝水而出現嘔吐、無力、低血糖等表現，這個方法相對極端，建議慎重選擇。

21天減肥法三個階段：

第一階段：前3天堅持只喝水不吃任何食物。每天喝8大杯水，大概有2500M

第二階段：中間的8天時間。不吃主食，以蔬菜和水果來充飢，如果是這一階段吃主食，那就會導致前功盡棄。

第三階段：然後10天。可以開始吃主食,但是要注意只能吃到6成飽。恢復主食後，不可以大魚大肉的吃,而是要以水果和蔬菜為主。

要值得注意的是以上方法屬於節食減肥法，節食減肥法就是消耗身體的健康，節食減的是水分和蛋白。

節食時間長了，我們身體的整體的代謝功能就會變低，代謝率會降低到一個非常低的水平，一天只喝水都瘦不下去啦。

最好的做法應該是和我一樣少食多餐，然後運動減脂增肌加樂必達貼調理體質，這樣是一個迴圈漸進的過程，想和節食一樣一下子瘦很多當然不可能，但是可以每個月都掉肉，而且不會反彈，更不會傷身體。

因為運動可以提高心率，你可以試試每天跑步，堅持就能感覺到心臟跳動很有力，樂必達貼是每天都用，能幫你變成易瘦體質，不用節食也能慢慢瘦下去，這不比每天捱餓節食減肥舒服的多嘛。

所以節食減肥是不是徒勞主要是看你怎麼想，要是不急的話，就一步一步運動，控制飲食不多吃，再改善體質你總會瘦下去噠~

鋼管舞的減肥效果特別好，塑型培養氣質，還能調整體態，練出很好看的肌肉線條，我就是透過跳鋼管舞瘦下來的，感覺很不錯，我在西安瀧舞學的鋼管舞，老師教的很棒，認真負責，也特別有經驗，很適合初學者學習，你有興趣的話可以去瀧舞瞭解看看

俗話說，管住嘴邁開腿，科學減脂。我之前嘗試了懶人減肥方法，減肥藥、減肥茶都試過，結果只是暫時有用，不吃之後就會反彈。沒什麼作用！但是嗨動吧倡導運動和飲食相結合，科學減脂。俗話說，管住嘴邁開腿，雖然是大家都知道的道理，但是真正做到真的很難。還好有顧問一直鼓勵陪伴我，我慢慢堅持了下來。想減肥的朋友可以試試！

長沙超燃型動：減肥時聽到的“鬼話”合集，你都聽過嗎？

本文首發於《超燃型動》公眾號，作者：超燃君

不知道減肥的小夥伴們是不是都一樣

手機裡面收藏著一大堆的減肥影片

“跟著我，7天瘦5斤”

“學會這個動作，月瘦20斤不是夢”

……

有的小夥伴吭哧吭哧

跟著吃吃喝喝練了一個月後

體重並沒有很驚喜，反而很驚嚇

講真的，減肥要是真那麼容易，動不動一個月就瘦20斤、30斤，那怎麼可能還會有胖子，所以，網上很多流傳的減肥方法，都是騙人的鬼話。

今天，超燃君就帶大家來扒一扒那些不靠譜的減肥“鬼話”！快來看看你中了幾招吧。

01

不吃晚飯就能瘦

小 x 書、x 音上有很多博主分享自己不吃晚飯瘦身的經歷，看起來真的很讓人心動。然而，不吃晚飯的本質就是節食，這種方式不僅容易反彈，還會對身體造成很多危害。

曾有人做過調查發現，使用節食減肥，5年之後大多數人體重都會反彈，其中40%的人甚至比原來還要重。而且這種減肥方式在本質上就已經傷害身體了，醫學專家強調過，經常節食減肥的人，很容易出現營養不良的問題，容易患神經性厭食症，不僅會導致內分泌失調，還會引起失眠、焦慮等精神症狀。

但是晚上也確實是一個減肥黃金時期，超燃君建議：這時候你可以選擇吃一些水果、蔬菜，這樣即補充了身體所需營養，又能達到減肥效果。

02

減肥期間不能吃主食

我們常常會在網上聽到說“減肥就是杜絕碳水化合物，而米飯的主要成分就是碳水化合物，所以對於減肥的人來說，是不能吃米飯的。”但做人不能走極端啊，完全不吃主食，這不還是節食麼？就算你真的瘦下來了，以後恢復飲食也是會反彈的~而且不吃主食，往往更容易餓，很可能讓人在不知不覺中改吃各種零食、炸雞、串串……

減肥的關鍵確實是控制熱量，主食裡的主要成分是碳水化合物，它是人體重要的能量來源，但是適量控制主食才是減肥的正確做法。

03

跟著這樣吃，一個月瘦30斤

在我們碼的減肥影片或者文章裡面是不是有很多博主就講減肥食譜的：早餐雞蛋，半截玉米，全麥麵包；午餐雞胸肉，花菜，聖女果；晚餐一根黃瓜......

一斤蛋白質能結合兩三斤的水，所以差不多就能減掉三四斤體重。快速減重，尤其是極低熱量 低碳水的方法，就是這樣忽悠人的。

你若是沒有工作的話，這種方式或許還可取，但你要是有工作，然後每天就吃那麼些東西，要不了多久你身體就虛了。朋友們，減肥是要講究健康的，所以不要過度控制自己的飲食。

04

出汗出得多就會瘦

超燃君有在某寶上看到過很多那種減肥的“暴汗服”，穿著它出一身汗，是不是覺得自己彷彿又多瘦了一點？別自欺欺人了！這交的完全是智商稅哇！

出汗是身體的散熱方式（汗液的蒸發可以帶走熱量），只要熱，就會出汗。即使一動不動地站在大太陽底下，2 分鐘就能汗流浹背。脂肪燃燒了麼？並沒有！只會因為大量出汗而脫水。

排了一身汗你確實會瘦一斤半斤的，但是你一喝水體重就回來了，因為我們排汗其實排出的是自己身體裡面的水分，不是脂肪，所以小夥伴們要注意啦~

05

生理期吃不胖

不知道多少女生被這句話坑害了，生理期一來，甜點奶茶一樣不少。

但是真相卻是，生理期時候的基礎代謝就會降低，加上運動量也會減少，每天的總消耗也會降低，這時候反而更容易堆積脂肪！所以說姨媽期吃不胖那真的只是你的幻想，你吃下去的熱量最後也都會活生生變成脂肪堆積在你的身上。

減肥也要講究科學

正確減肥方式才能又瘦又健康

這麼多年，你都減對了嗎

很多想練就好身材卻身材肥胖的朋友對於練就好身材都有一個誤區。那就是進行相應部位的訓練就可以達到該部位肌肉的完美展現。比如腹部來說，不少胖子們也夢想擁有完美的馬甲線於是就跟著做相應針對性的腹部訓練以達成目標。但是這類朋友犯了一個大錯那就是體脂率過高的情況下，只是透過相應部位的訓練達不到練成馬甲線的效果。因為皮下脂肪過厚的原因肌肉也沒有辦法被看見。

那對於這類身材稍微過胖的朋友來說要怎麼辦呢？小編給的一個好的建議就是想盡快練出肌肉可以做一些幫助減脂同時又可以鍛鍊肌肉的運動。這類運動不僅可以幫助增加肌肉，同時也有燃燒脂肪的作用。

要知道，在我們人體內，肌肉的增加是個十分好的事情。肌肉量的增加不僅加速我們的新陳代謝，同時也會使我們的體型更苗條，視覺方面看起來維度小了不少。這種型別的減肥比單純的只減掉重量好得多。因為減肥的終極目的不是隻為了體重秤上數字的變少，更是為了身材的緊緻有型，這才是我們減肥的最終目的。

那麼這類對於這類既可以燃脂又可以增加肌肉的運動我們需要怎麼選呢？建議大家選擇那種既能對腹部肌肉起到刺激作用，鍛鍊肌肉的同時也要兼顧該動作在減脂方面的效果。結合所有情況，小編建議這類朋友既要從飲食入手控制攝入，並且配合一定的有氧運動同時也要進行相應的腹部訓練增加肌肉。下面我給了幾個可以燃脂以及增加肌肉的動作，小夥伴們快點學起來吧！

動作一：開合跳

身體直立站在瑜伽墊上，雙手自然垂直於身體兩側，雙眼目視前方，挺直腰背，收緊核心。雙腿向兩側跳躍，同時雙手向上擺動到頭頂，雙手拍動。接著雙腿向內跳躍到雙腿併攏，隨著雙腿的合攏，頭頂的雙手也落下到身體兩側。跳躍的過程挺直腰背，跳躍的過程要儘量高一些，使雙腿離開瑜伽墊上。一組30次，共做3組。

動作二：向後箭步蹲

身體直立站在瑜伽墊上，雙眼目視前方，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手放在腰部。後撤左腿向後，彎曲左腿，腳尖蹬地，保持大腿與地面平行，但不要落地。右腿彎曲大腿與小腿垂直，小腿與地面垂直。始終保持腰背挺直，感受大腿前側的肌肉發力感。吸氣起身回到最初的直立狀態。左腿做完後換右腿，每條腿一組做15次，共3組。

動作三：勾腿跳

身體直立站在瑜伽墊上，雙手自然垂直於身體兩側，雙眼目視前方，挺直腰背，收緊核心。雙手背在身體後側，可以握住雙手。雙腿併攏，向後抬起，雙腿交替向後抬腿跳，儘量用雙腿去夠臀部（即儘量使雙腿抬到最高）。跳躍的時候穩定身體，動作做到標準。一組30秒，共3組。

動作四：箱式深蹲

雙手疊加曲肘放在胸前，雙手保持與地面平行狀態。身體直立站在瑜伽墊上，雙眼目視前方，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。呼氣雙腿向下同時蹲，動作要慢，拒絕使用慣性完成動作。感受大腿前側的發力。隨著呼吸的節奏慢慢下蹲，到達動作頂點後吸氣慢慢起身，回正到站立狀態。重複此動作30次，共3組。注意呼吸的節奏，不要憋氣。

今天的分享就到這裡了。其實小編想說的是，減肥沒有捷徑，只通過某次的運動和某天的健康飲食根本不會起到效果，減肥是個持之以恆的過程。付出越多，收穫就越多，為了心目中好身材的養成，我們所要做的就是堅持運動，練出肌肉，吃出好身材！相信你可以！這套瘦全身的運動，一定別忘了分享給你的小夥伴~

減脂＝攝入能量＜消耗能量

攝入能量，也就是飲食

你的體重(kg)×33＝你的熱量需求

比如 60kg×33＝1980卡路里

所以你就必須吃的低於1980卡路里，製造能量缺口，這樣你就可以達到減脂。但是如果你覺得計算卡路里等等太複雜，你可以遵循這幾個簡單的原則

首先是要控制自己的飲食。

早餐已全麥麵包，酸奶，雞蛋為主

中午可以隨便吃點米飯炒菜（儘量少吃麵）

晚餐就吃點青菜或者代餐粉都可以

然後要配合上有氧運動（跑步，游泳，跳繩，羽毛球，都可以）

想要減脂瘦身首先要從生活方式進行改變，平日裡要注意低鹽低脂的飲食。還要注意戒菸戒酒，運動減肥，規律作息，避免勞累、熬夜，保持心情愉悅，多吃新鮮的瓜果蔬菜。比如每天要給予適當的運動量、慢跑，還要控制飲食的攝入量，平時不吃高熱量的食物，