100米怎樣能讓速度提高，縮短到11秒

首先你問這個問題，你肯定沒有短跑的概念，一般人沒有訓練過14，15秒都算很好的，作為一個體育生最好成績11秒80.(體育中考11秒20滿分也就是二級運動員)。成績能到11秒內那是國家隊的水平。百米只有世界頂級可以進10秒。

大家都能發現一個問題，就是50米6秒8的人很多，我大學班上男生就有十個跑到6秒8，但是我保守估計他們一百米進14秒都困難。有人會問了，後程不起跑不是更快嗎。其實這是對於有專門訓練過得人說的。而且只要是個人，80米到100都是在減速的。因為短跑的供能在80就差不多耗盡了，後面就要靠保持動作不變形以及慣性來保持速度了。所以問題來了 如何提高後程。

1.先規範短跑動作，糾正坐著跑，仰頭跑，後腳跟著地跑，還有起跑三步抬頭，途中跑腿抬不起來等等。要糾正這些我個人推薦幾個練習

高抬腿，車輪跑，直腿扒地跑，小步跑，踢腿跑。

一般一個動作練2組來回就可以。這些都練完就很累了。然後就可以開始動作跑。動作跑就是跑完整的百米，但是速度可以慢，主要感受發力以起跑到途中跑的轉化。這些動作都規範了。少說百米進步半秒。

2.再動作儘量規範的前提下，開始150米跑，120米跑，提高速耐，動作最好有小夥伴提供反饋或者自己拍影片，動作不行還是先練動作跑。

3.在速耐ok，動作規範的情況下，就可以根據自己的情況來安排自己的風格了。跑個一百米，數一下步數，然後根據時間來計算自己的步頻。看看自己屬於那種型別的。如果步頻過慢，在每秒4次以下（博爾特4.3）就多練習步頻，如果100跑了53步以上說明步幅太短，就多練習跨步跑。一般二級運動員步幅都在51步左右（蘇炳添47步）。

4.最後我要說送髖，這個比較難，多看感覺。我自己也做不好。

總體就是這些。反正不要瞎跑，要動作跑形成肌肉記憶再開始全力跑。比如起跑10步再抬頭，然後感受起跑和途中跑的轉變，再感受途中跑扒地送髖抬腿的動作。一股腦就衝100米是很難進步的