在家如何練手臂肌肉，推薦四個動作

金剛臂始終是每個男神練臂的目標，可見增強雙臂的圍度，關係到健身者的面子，同時也是他們健身成果提升的標誌。

想要練成別人羨慕的金剛臂，當然離不開對雙臂肌肉的瞭解，下面我們就來了解一下雙臂的肌肉。

手臂包括上臂和前臂兩部分，上臂主要由肱三頭肌和肱二頭肌組成的，前臂主要由很多的小型屈肌組成，只有在鍛鍊中，加強對它們的認識，才能知己知彼，更好地提高鍛鍊效率。

瞭解肱三頭肌的形狀和功能

三頭肌位於上臂的後側，它是由長頭，外側頭和內側頭組成的，在動作中它主要伸直前臂和向內收縮上臂，主要作用是屈曲肘部。

三頭肌的特點

在我的理解中，所有的三頭訓練三個頭都會參與其中，只是它們受刺激的程度不同而已，不可能在訓練中孤立每個頭進行單獨訓練，儘可能做到你所鍛鍊的那個頭得到最大化的參與，使肌纖維的破壞的範圍增大，得到針對性鍛鍊的效果，如果在鍛鍊中，三頭沒有充血的感覺，那麼你就要檢查你動作的正確性了。

三頭肌鍛鍊的最佳動作

俯身啞鈴臂屈伸

它是刻畫肱三頭肌的經典動作，做這個動作的要領，要保持上臂緊貼在軀幹處，肩部保持穩定，練習手臂應該完全伸直，只需要前臂移動，上臂保持靜止不動。

動作過程：身體向前俯身，背部保持繃直並且雙腿屈膝，雙臂屈肘握啞鈴在腿兩側，保持上臂和背部在同一個平面上，保持身體的穩定，收緊核心肌群，前臂以肘為軸向後舉起啞鈴，上臂保持不動，當前臂和上臂成一條直線時，保持動作1秒，然後慢慢降下前臂回到起點，重複動作。

瞭解肱二頭肌的形狀和功能

二頭位於上臂的前方，它有長頭和短頭，上臂的內側是短頭，外側是長頭，整個形狀呈梭形，在近固定和遠固定時，保持肘關節的伸展和肘部的彎曲。

二頭肌的特點

肱二頭肌屬於耐疲勞的肌肉，但是在訓練中，經常被訓練者和背部肌群一起練習，而二頭肌只是一個參與肌群進行鍛鍊，從鍛鍊效果以及刺激度上，都被降低了，所以建議在二頭肌的鍛鍊中，採用和三頭肌一起的對抗鍛鍊，這樣在互相牽制中，提高它們的刺激度。

二頭肌的最佳鍛鍊動作

槓鈴彎舉

這個動作是個複合動作，適合使用大重量，利用站姿，在高負重的前提下，訓練者把注意力集中在二頭肌上，這樣訓練效果才會明顯。

動作過程：站姿，手心朝上，手距比肩寬，彎曲雙肘，將槓鈴舉到胸部，頂峰收縮幾秒鐘，然後還原。

瞭解前臂主要肌群的形狀、功能和特點

前臂是由屈肌組成的，它們是彎曲和伸展腕關節的兩組肌群，雖然它們的面積沒有那麼大，但各個肌肉間的協調和功能卻是非常強大的，它們主要控制腕關節的活動範圍。

鍛鍊前臂的最佳動作

錘式腕彎舉

動作過程：坐姿，雙手靠攏握住槓鈴，前臂緊貼在凳面上，保持腕部的穩定，手腕向下屈伸到最低點，使槓鈴的重量向下，保持動作幾秒鐘，最大限度收縮前臂肌肉，然後用手指提起槓鈴回到原點。