怎麼樣提高長跑的速度還有耐力，我跑久了就會肌肉酸，怎麼樣提高抗乳酸的能力

1.進行田徑運動前必先熱身運動

　　田徑運動前做好充分的準備活動，先是3—5分鐘的活動，然後小跑步或快走，做到低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌群。

2.任何田徑運動都要循序漸進

　　運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。

3.避免離心性收縮

　　從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉痠痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

4.避免陌生田徑運動

　　一般人尤其是中老年人對於不熟悉的田徑運動專案，應儘量避免參與，即使是參與也必須要循序漸進，除非有教練指導或是全程有專業人員陪伴，否則易出現肌肉痠痛或運動傷害。

5.避免過度運動

　　不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰痠腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量田徑運動，或是快速的田徑運動，不但不能達到鍛鍊的目的，反而對身體有害。

6.放鬆運動

　　從事激烈田徑運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。

7.規律性運動

　 　　任何運動特別是田徑運動都貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛鍊身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉痠痛的發生。

8.水份補充

研究表明，溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，迅速降低累積在肌肉中的“疲勞素”——乳酸，從而消除疲勞，令人精神煥發。

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