怎樣快速提升長跑能力

首先，在跑步前一定要活動好身體各部位的關節，而且要壓腿、抻筋，避免受傷，筋骨、肌腱的彈性好，也會增加跑步的速度。

其次，每天堅持跳繩可以鍛鍊腿部的肌肉和肺活量，也對提高跑步能力起到促進作用。

然後，長跑貴在堅持。每天堅持早晚固定時間出去慢跑。前一週可以先跑到出汗為止，一週以後，可以增加數量，跑完一定要多走兩圈，讓身體恢復以後再休息。一般堅持1-2個月就會有效果，但跑步中途最好不要停止。

另外，最好是勻速跑，時快時慢極易引起身體不適。步幅不要太大，否則容易引起肌肉拉傷。優秀的長跑者每分鐘邁出180步以上。長跑的時候呼吸節奏需要自己把握，呼吸一定要儘可能用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，節奏大概把握在跑3步做一次吸氣，跑三步做一次呼氣。

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，相信對成績的提高有一定幫助）。

2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。

3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著。

4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。

5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。

首先，長跑是一項持之以恆，需要為之付出大量汗水的運動

因此快速提高長跑成績的基礎只能是苦練和一些小方法

自我練習方面：

1每天堅持能進行長跑，並定下適合自己身體的計劃

計劃應當逐漸增加或保持，並量力而行

切記！！計劃一旦定下，就不要輕易更改，當你剛開始感受到長跑的痛苦就減少長跑的時間，你就難以成功！

小方法：

1大草原上的羚羊，一般在遭受如獅子的獵手的捕殺時，除了一些老弱病殘，一般很少能被獅子捕捉，這是因為，每一個羊群裡面，都有一隻領頭羊

領頭羊起到的是帶領全隊的作用，能夠把控全隊的節奏，應而，如果有條件儘量咬牙，跟進最前面的“”領頭羊”這能使你的長跑成績有較為顯著的提升

第一, 長跑是一個有節奏的運動專案, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小。

第二, 調整你的跑步姿勢 。

大多數跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力。

第三, 短期訓練方面, 主要是提高肌肉的無氧呼吸能力。

比較好的辦法是300米700米和900米的衝刺, 能衝多塊衝多快 。一般300米衝刺之後休息1分鐘馬上進行700米衝刺再休息90秒進行900米衝刺 。這裡說的衝刺不是要求高速度, 而是竭盡所能, 也可能700衝刺的最後100米都跟慢跑一樣了,而900米的衝刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天就會覺得全身痠痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致,每天一次這樣的訓練就夠了。其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練,提高上肢和腰腿的力量。