怎樣提高長跑的耐力

提升耐力方法一，腿部力量訓練

從肌肉的層面看，爆發力和快肌纖維有關，而耐力和慢肌纖維有關，有短跑天賦的人快肌纖維的比重比常人大，而有長跑天賦的人慢肌纖維的比重比常人大，這就是為什麼短跑運動員未必擅長長跑的原因。就跑步來講，慢肌纖維可能更具有意義，因為我們通常所說的跑步一般是指長跑，一個跑者在他的跑步生涯中很少有短跑的機會，當然短跑運動員和足球運動員除外。

慢肌纖維的比重先天遺傳的成分佔70%，後天的成分佔30%。如果你天生慢肌纖維的比重比較高，那麼就說明你具備長跑天賦，另一方面講有些長跑天賦不佳的人，如果自己能努力和科學合理的訓練，也同樣可以在一定程度上提升慢肌纖維的容量，從而提升長跑能力。

現在有朋友一定會問如何提升慢肌纖維的容量，其實慢肌纖維和快肌纖維經常組合在一起，比如小腿後部，比目魚肌以慢肌為主，腓腸肌以快肌為主。這兩組肌肉是交織在一起的，所以單獨去針對慢肌纖維訓練並不好實現，但是隻要我們去做小腿的力量訓練，就可以鍛鍊到慢肌纖維，所以針對腿部的力量訓練，就可以提升慢肌纖維的容量，當然這種提升是有限度的。

提升耐力方法二，間歇跑訓練

長跑的耐力除了和慢性纖維有關，還和最大攝氧量有關，有人誤以為最大攝氧量就是肺活量，實際上這是兩個概念，肺活量是指肺部的收縮能力，而最大攝氧量是指肺部的用氧能力，簡單的講，即使你肺活量很大，如果肺部用氧能力不佳，吸進去的氧氣也不會及時被消化，由於跑步是有氧運動，最大攝氧量的高低是非常重要的，如果跑者最大攝氧量比較高，那他的抗疲勞能力比較強。反之，抗疲勞能力就比較弱，而抗疲勞能力實際上就是指耐力。那麼如何來提升最大攝氧量呢？

間歇跑訓練是長跑運動員和資深跑者經常使用的訓練方法，它的最大作用就是提升最大攝氧量，間歇跑是指快慢相間的跑步，專業的間歇跑訓練具有非常大的強度和非常嚴格的規範，這種訓練不適合於普通跑者。試想在兩腿灌鉛的跑步中，又反覆加快速度訓練，對於普通跑者來講多數都無法承受。但是這種訓練確實可以提升最大攝氧量，經過了間歇跑訓練後，再恢復到平常的跑步，被訓練者的耐力會出現明顯的提升。

普通跑者其實也可以進行間歇跑訓練，但是考慮到跑步實力的問題，你可以不必去按照專業的規範去做，只要借鑑間歇跑的思路就可以，那就是快慢相間的跑步。普通跑者在跑步的過程中，可以穿插幾段高速跑，強度根據自己的體力而定，但是其中有個要點是，在體力不支的時候，可以降到低速跑，但是不要停下來，待到呼吸平復之後，再穿插高速跑。不要小看這種訓練，當你持續了一段時間後，再恢復到日常跑步，你就會發現跑步輕鬆了很多。這其中的原因是你的耐力提升了。

結束：

跑步是一個體系，跑步訓練有很多種，其中耐力訓練是非常重要的一項，因為耐力可以覆蓋跑步的很多方面，如果一個人具有良好的跑姿，同時又具有非常好的耐力，那跑步的大多數問題都解決了。

要提高長跑的耐力，首先要持續的進行有氧運動，比如慢跑、游泳、騎腳踏車等，每週至少進行3次，每次持續30分鐘以上。

其次，要逐漸增加訓練強度和距離，並定期進行高強度訓練，如短跑、爬坡等，以提高心肺功能和肌肉耐力。

同時，要注意飲食和休息，合理攝入足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪，保證充足的睡眠和休息，以恢復身體機能和減少疲勞。最後，要堅持訓練，持之以恆，才能夠提高長跑的耐力。

要提高長跑的耐力，首先需要進行逐步的訓練，逐漸增加跑步的時間和距離。同時，要注重飲食和休息的調節，保證充足的營養和睡眠。另外，可以採取交替訓練的方法，如間歇性訓練或蛋白質訓練，以增強耐力和肌肉的力量。

另外，要注意正確的呼吸方法和姿勢，保持穩定的節奏，避免過度疲勞和受傷。最後，要保持積極的心態和堅定的信念，以克服困難和挑戰自我，從而提高長跑的耐力和持久力。