短跑賽前一週怎麼訓練

更新时间: 2024-04-13 14:56:20

最佳答案

週一:速度和專項潛力練習

  1、準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

  2、速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)

  3、快速力量、中力量練習練習

  4、腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

  5、放鬆活動

  週二:小力量、一般耐力練習

  1、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

  2.上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

  3.抗阻力練習(利用橡皮條)

  4.一般耐力練習3000―5000米慢跑

  5.放鬆活動

  週三:速度耐力練習

  1.準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。

  2.沙袋擺腿

  3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案:(300米 200米 150米)×2-3組400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案:(600米 400米 200米)×2-3組

  4.上肢力量練習:臥推或抓舉等。

  5.放鬆活動。

  週四:多項身體素質練習

  1.準備活動:慢跑1500米-2000米,跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

  2.加速跑30米6--8組。

  3.後拋鉛球或抓舉或高翻等

  4.跳欄架或跳箱

  5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

  6.球類遊戲。

  週五:力量練習

  1、準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。

  2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻

  3、下肢力量:全蹲+半蹲

  4、動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時:先計時,後力量。

  5、放鬆跑、

  週六:技術和素質練習

  1.準備活動慢跑1000米+體操。

  2.專門技術練習

  3.加速跑80米

  4.跑格(節奏和步幅)

  5.60米託重物跑×4

  6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習

  7.放鬆活動

  週日休息

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