跑三千米，五千米的正確姿勢和呼吸

1、跑步的裝備。選擇一個合適的跑鞋在跑中長跑是尤為重要，在選擇跑鞋中，我們要儘可能選擇輕便軟底，透氣效果好的跑鞋，這是因為在長跑中腳面接觸鞋底的時間較長，一般跑三公里的達標成績是13分鐘，五公里是十九分鐘【按照部隊的考核標準，可能每個地方的標準不一】是一個時間比較長的過程，鞋子輕便可以減少跑步過程中的包袱，可以再同等情況下提升我們的成績。不要圖便宜買幾十塊錢的跑鞋，那樣不僅影響自己的成績，而且還會對腳有損傷。女生的話一定要戴運動內衣固定胸部，這樣可以更好的跑出自己的成績。

2、跑步前的熱身工作。很多人跑步時都不願意做熱身運動，或者熱身時間比較短。其實跑步前的熱身工作時很重要的，熱身不到位第一個容易受傷，第二個影響自己的發揮。熱身的時間不要低於半個小時，首先對自己各個關節進行活動拉昇。特別是腿和膝關節。等每個關節確定拉昇開之後進行慢跑兩圈，身體微微出汗之後就可以了。

3、首先說說姿勢和呼吸的重要性，姿勢如果不規範，呼吸不均勻會使自己跑的很吃力。對腿部的負擔也很大。

下面說說正確的跑步姿勢：眼睛要目視前方不要東看西看影響自己的注意力；胸膛要抬起來不要彎腰駝背的跑，要使呼吸更加順暢；雙手輕握，保持腳踝與膝蓋的放鬆；肩部輕鬆垂放，使身體保持輕鬆自然地狀態；身體要微微向前傾，手臂自然地擺動：跑步的呼吸不要打亂，最好是兩步一呼，三步一呼。並保持呼吸均勻和深度一致，這樣可以更好跑出自己最好的成績。

1、因為跑3000米和5000米不同於短跑，我們需要有更多的體力儲備，所以說在一開始的時候不要衝得太猛，要調整好自己的呼吸。

2、再跑3000米5000米長跑的時候我們雙臂的擺動一定要配合上腿部的動作，而且身體重心儘量落在前腳上。

3、跑步的時候我們應該方眼平視前方，下頜微收，呼吸自然，步幅均勻。

4、在跑步的時候，我們的呼吸盡量選擇兩步一呼，兩步一吸或者一步一呼，一步一吸。儘量不要用嘴巴呼吸，可以的話儘量用鼻子進行呼吸。