背部肌肉鍛鍊方法,怎麼練背部肌肉

更新时间: 2024-04-13 07:17:02

最佳答案

很高興尚形君來解答這道問題。

背部肌肉一般分為上背的中下斜方肌和下背的背闊進行鍛鍊,上背的鍛鍊主要根據肌纖維的收縮方向,移動肩胛骨來完成,而下背的則是透過肱骨的移動來收縮到背闊肌,那麼下面就為大家推薦一些訓練動作,幫助大家練好背部肌肉。

1.高位下拉,這個動作能夠訓練到背闊肌的力量,並且能夠移動肩胛骨將上背部也鍛鍊到,採用坐姿,將身體固定在下拉器正下方,抓住拉桿,手臂伸直,握距比肩略寬,抬頭挺胸,核心發力腹部收緊,然後將杆拉到胸部正前方,並且伴隨著吐氣與身體微微後傾,當杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然後以較慢速度回到初始位置,並且吸氣,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊,向中間夾的感覺,小臂要稍微向小拇指處勾的感覺,這樣就能夠達到整個背闊肌的力線,但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激,動作進行8-12次,做3-5組即可。

2.槓鈴划船,這個動作採用槓鈴的大重量,將上背部整體刺激到位,採用站姿,雙腳站距於肩同寬,膝蓋微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身與地面形成45度左右夾角,雙手握緊槓鈴,握距比肩寬,然後使用背部發力,將槓鈴拉起,將槓鈴拉至上腹部肋骨位置,當槓鈴與身體接觸時,肩胛骨也是夾緊狀態,然後停頓片刻,然後下放,直到手臂完全伸直,動作採用爆發力的發力模式,要快上慢下,並且保持呼吸的節奏,再重複進行動作8-12次,做到3-5組。

3.單臂啞鈴划船,這個動作能夠單側的刺激背闊肌,從而鍛鍊到背闊肌寬度與厚度,首先找一個平凳,將一邊的手與膝蓋放在平凳上,手臂位於肩部正下方垂直於平凳,膝蓋也是在髖部正下方,垂直於平凳,這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力,然後另一側腿部向外側伸直支撐,另一隻手握緊啞鈴,自然下垂,背部保持平直,並且保持抬頭挺胸,直視前方,然後背部發力,將啞鈴拉起,想象將啞鈴拉向髖關節,並且整個過程貼緊身體進行,到最頂端時手臂與水平面平行,或者略高與水平面,然後停頓片刻,以較慢速度下放,將啞鈴儘可能放低,甚至觸碰到地面,然後重複進行動作,啞鈴應該是直上直下的運動軌跡,動作做10-15次,做3-5組即可。

以上就是一些練背的動作,透過上背與下背的交替鍛鍊,就能夠練出發達的背部肌肉了。

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