鍛鍊肌肉時,每組練到接近力竭的感覺比較好。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。
肌肉每天練習的程度應該根據個人的身體狀況和目標來定。對於初學者,每天練習30分鐘到1小時左右的輕度到中度強度的訓練是最佳的,以避免過度訓練和肌肉疲勞。
對於有經驗的運動員,每天練習1-2小時的高強度訓練可以提高肌肉力量和耐力。然而,無論是初學者還是有經驗的運動員,都應該注意適當的休息和恢復時間,以避免肌肉受傷和過度訓練的風險。
1. 每天練習肌肉到一定程度是最佳的。
2. 這是因為每天適度練習肌肉可以保持肌肉的健康狀態,增加肌肉力量和耐力,促進肌肉的生長和修復。
過度練習可能導致肌肉疲勞和受傷,而不足的練習則無法達到預期的效果。
3. 此外,每個人的身體狀況和目標不同,所以最佳的練習程度也會因人而異。
建議根據個人的身體狀況和目標制定合理的訓練計劃,並在專業教練的指導下進行適度的肌肉訓練。
鍛鍊到痠麻最好。
大概到 你做俯臥撐時候雙手撐地,覺得手臂痠軟是最好的。酸多練,麻少練,痛不練。科學鍛鍊才是王道。
訓練最好一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
1 練肌肉需要到一定程度才能有效果。
2 健身的初期,我們的肌肉纖維需要適應運動的刺激,才能逐漸增加肌肉纖維的數量和強度,達到生長的狀態。
一般需要堅持3-6個月的時間,才能看到初步的效果。
3 在達到初步效果後,需要在訓練中逐漸增加重量和強度,促進肌肉的進一步生長,以達到更好的效果。
此時,需要根據自身的身體情況和訓練目標,制定適合自己的訓練計劃和飲食調整,才能達到最佳的訓練效果。
1. 最佳程度是每天適量練習肌肉。
2. 因為肌肉需要適當的休息來恢復和生長,過度訓練可能導致肌肉疲勞和受傷。
每天適量練習可以保持肌肉的活躍度和健康狀態。
3. 此外,每天適量練習肌肉還可以增加代謝率,提高身體的耐力和力量,並促進肌肉的發展。
同時,結合合理的飲食和休息,可以達到最佳的肌肉鍛鍊效果。
一週練3-4次較為適宜,練到肌肉飽和為最佳狀態。
因為胸肌是人體最大的肌肉之一,多次刺激可以讓肌肉更好地增長和塑形,但過度練習會導致肌肉疲勞和受傷,影響健康。
此外,訓練過程需要注意訓練負荷、組數和次數的合理搭配,以及訓練方法的多樣性,如臥推、上斜槓鈴臥推、啞鈴飛鳥等等,以達到最佳訓練效果。
煉到痠麻最好。大概到 你做俯臥撐時候雙手撐地,覺得手臂痠軟是最好的。酸多練,麻少練,痛不練。科學鍛鍊才是王道。肌肉每天練到什麼程度為最佳:鍛鍊20至30分鐘後要補充蛋白質,吃一些肉類,蛋類的東西。
看要鍛鍊的部位來練,如果是腹部的話一星期4次以上,一次15分鐘為宜。如果要鍛鍊大肌肉群的話,如胸,背,腿,臀等等。。。一星期2到3次為宜,它需要恢復的時間。一次要鍛鍊1到2個小時,記著要集中鍛鍊某個部位,鍛鍊到酸,麻,漲及肌肉外形明顯粗壯等為宜。 鍛鍊之後要休息好。體育界有句名言:運動是對肌肉的破壞,而休息才是塑造完美體形的根本。
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