鍛鍊全身肌肉的方法

工具/原料

啞鈴

槓鈴

方法/步驟1:

俯臥撐 鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌

方法/步驟2:

彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌

方法/步驟3:

硬拉 將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反覆做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

方法/步驟4:

槓鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住槓鈴，舉起槓鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，儘可能多重複此動作

方法/步驟5:

仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣

方法/步驟6:

仰臥抬腿 平躺著身體 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的

方法/步驟7:

雙槓臂屈伸 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

方法/步驟8:

坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。

鍛鍊全身肌肉的方法

第一個動作高抬腿，它是肌肉鍛鍊中的熱身動作，叫高抬腿。在後續的運動中我們將上身和下身運動分開，幫助沒有運動的部位休息。最終以立臥撐，單腿端腹結束運動。

練習方法是：大腿至少抬至臀部的高度。共3組，每組用時是20秒，第一組做完後休息20秒，然後15秒，然後10秒。

第二個動作印度式深蹲。這個動作要求兩腳與肩部同寬，腳稍微踮起，然後利用前腳掌撐地。身體下降時呼氣，保持後跟不接觸地面。伸展胳膊保持身體平衡。身體起立時吸氣，後腳跟著地。連續做三次，中間可以休息10秒。

第三個動作是俯臥撐，這個動作要求兩手距離稍微寬於肩部，兩腿向後伸直。保持身體呈一條直線。下降至胸部儘量接近地面，然後恢復動作。連續做三次，中間可以休息10秒。

第四個動作是單腿端腹，這個動作要求後背躺在地上，兩腿收至接近臀部。利用腹肌力量，將臀部抬至空中。一條腿打直，另外一條腿用於支撐身體平衡，保持姿勢10秒然後換一條腿。連續做三次，中間休息10秒。