一對啞鈴怎麼練下胸肌

僅僅透過一對啞鈴，我們也是能夠有效鍛鍊到我們的下胸肌的。

根據胸大肌肌纖維起止點的不同，我們可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部位。

其中下胸肌起點位於腹部（腹直肌鞘前層）位置，止點位於肱骨大結節嵴。

下胸肌雖然在我們胸大肌中所佔比例最小，但是它決定了我們整體胸肌的飽滿度和視覺效果。

由於我們在訓練中經常會忽略下胸肌的訓練，所以很多朋友雖然擁有飽滿的上胸和中胸，但是胸肌往下卻突然癟了下來，影響整體的美觀。

根據胸大肌使肩關節屈、水平屈、內收和內旋的功能，我們透過各種推力動作都能鍛鍊到我們的胸大肌，但是想要針對不同的胸大肌部位進行鍛鍊，我們需要將推力的角度進行改變，推力的發力方向要儘可能地穿過目標部位的肌纖維。

所以我們想要加強下胸肌的鍛鍊的話，就需要將推力的方向向著胸大肌的下部，才會有很好的鍛鍊效果。

如果只有一對啞鈴的話我建議透過橋式臥推來鍛鍊下胸肌：

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，屈起的角度要讓我們起橋後小腿儘量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收縮，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量將臀部頂離地面，身體挺起至上半身和大腿呈一條直線，肩胛骨感覺被牢牢壓向地面；

3、雙手各握一個啞鈴，手臂伸直，啞鈴置於下胸的正上方，手臂和地面垂直；

4、屈肘下放啞鈴，至大臂和地面平行為止，利用下胸肌發力推起啞鈴至初始位置。

橋式臥推我認為是僅次於雙槓臂屈伸的下胸鍛鍊動作，比下斜臥推的效果好很多，因為透過橋式我們能夠讓身體保持穩定，讓下胸肌獲得更好的發力效果。

而且橋式臥推還能鍛鍊到我們的臀大肌、豎脊肌和脊柱深層肌肉，收益很高，特別適合在家進行練習。

不去健身房，在家靠一對啞鈴想改善胸大肌上部的肌肉，雖然限於器械，有一定訓練難度，但設法透過針對性強的動作也是可以奏效的。有兩點需要補充：一.需要增添一張可調仰臥角度的啞鈴凳；二.增加變式俯臥撐動作，具體練法（順序）如下：

1.標準俯臥撐2組

作為先對胸大肌的預熱鍛鍊，為下面的正式動作起好胸肌泵血的激發作用。

2.下斜式（腳抬高）俯臥撐6組

以腳抬高（最好能有桌子高度）做下斜變式俯臥撐，這樣徒手的抗阻負重難度加大，特別對上胸肌部位刺激較深。能做到每組8~10個最佳。

3.上斜式啞鈴仰臥推舉6組

以臀部坐穩啞鈴凳，背靠仰臥板，上斜約30°左右角度，兩手握啞鈴在上胸位往上推伸，做推舉動作。以每組10~12個為宜。

4.上斜式啞鈴仰臥飛鳥4組

以臀部坐穩啞鈴凳，背靠仰臥板，上斜約30°左右角度，兩手緊握啞鈴，張開肩臂在胸位兩側，然後用力向上做抬伸環抱狀，至最高點停止再緩緩還原。這個動作不僅能鍛鍊胸上部肌肉，而且還能有效刺激胸肌的中縫區域。以每組12~15個為宜。

為了充分發展你的胸部，你需要使用重量和執行正確型別的力量訓練,而啞鈴練習是健美運動員鍛鍊胸肌的一種鍛鍊方式。

目標是胸肌、三頭肌和前三角肌。首先，躺在長凳上，背部平放，雙腳平放在地上。雙手各握一個啞鈴，手掌朝前，向上推啞鈴，直到手臂完全拉伸，同時胸肌收縮，回到原來的位置。

雙手抓住啞鈴，手臂拉伸，肘部微微彎曲，形成T形姿勢，手掌朝上。然後透過弓形運動將雙手放在胸前，在這個動作中胸肌必須收縮，回到初始位置。工作臺可以定位在45度傾斜模式。

使用平板長凳，雙手緊緊抓住啞鈴，雙臂放在腦後，然後讓你的胸部啞鈴透過拱運動，保持肘部輕微彎曲，但鎖定在同一角度，這是最好的啞鈴練習胸部鍛鍊。