馬甲線怎麼練，馬甲線怎麼練圖解，馬甲線如何快速練成

哈嘍，大家好，春天來了，天氣逐漸變熱，又到了減肥瘦身打造好身材的季節！對於“馬甲線怎麼練，馬甲線怎麼練圖解，馬甲線如何快速練成？”我將來為你解答！歡迎關注我的問答賬號！

今天我們要來了解馬甲線，教大家怎麼練！速來get吧！

說起馬甲線，你會想到什麼？卷腹？平板支撐？袁姍姍？不管你對馬甲線有多少了解，都跟著我們再來了解一遍。首先，我們必須要知道：眼下超流行的馬甲線到底是什麼？馬甲線是腹直肌的肌肉線條，微微凸起的對稱兩條直線，宛若穿著一件馬甲，所以叫做馬甲線。

這就是馬甲線，如果你可以擁有清晰而漂亮的馬甲線，就一定可以幫助你變得更加自信、提高你的魅力、增加你的異性緣。如果你想要擁有漂亮的馬甲線，請看看這份為期100天的馬甲線養成計劃。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在開啟我們的馬甲線養成計劃前，我們需要了解肌肉形成的原理。馬甲線是肌肉的線條，想要練出馬甲線，就一定要鍛煉出發達的肌肉。想要練出肌肉，就一定要開啟健身鍛鍊計劃，透過運動提高肌肉的質量、含量、形狀等各個方面。

想要擁有馬甲線就必須要增肌，在開始進行增肌之前，我們需要進行減肥。在這裡我們給你推薦2個簡單刷脂的小運動。在這20天之內，我們只進行刷脂運動，儘量降低自己的體脂率。

①開合跳

開合跳屬於經典的減肥運動。我們在進行開合跳的時候，整個人站立準備，雙腳微分站立、雙臂垂直放於體側、在進行跳躍的時候，手臂和腿部開啟呈現出“大”字，以開啟的狀態繼續進行跳躍運動，收起來呈現出起始的姿勢，完成一次開合跳。注意在進行的時候，身體要具有連貫的彈跳性。推薦在減肥的期間，一天進行5到7組，一組進行15到25個。

②跳繩

跳繩屬於經典的減肥運動，需要藉助一根跳繩作為必要的工具。我們在進行跳繩運動的時時候，需要以手臂為圓周，勻稱用力搖動繩子，促使繩子從我們的腳下透過。注意在進行的時候，腳掌的落地方式是以前腳掌先落地，整個人需要保持一定的節奏和規律。推薦在減肥的期間，一天進行1到2次，一次進行60個到80個。

Two：第21天—第60天→提高肌肉含量

結束了為期20天的減肥降脂期，我們又要開啟為期40天的肌肉鍛鍊期。因為想要練出馬甲線，就一定要讓肌肉得到反覆的鍛鍊，40天這個期限，可以幫助腹部的肌肉不多不少地顯現出來。在這裡給你推薦2種不同的運動，每天都進行這兩項運動，助你的馬甲線顯露形狀。

①卷腹

卷腹是鍛鍊腹部的經典運動。我們在進行卷腹的時候，需要注意以躺姿進行運動，雙手抱頭、以腹部發力、注意在進行這個運動的時候有意識收縮腹部。推薦在鍛鍊期間一日進行4到6組，一組進行20到25個。

②仰臥起坐

仰臥起坐可以鍛鍊腹部。我們在進行仰臥起坐的時候，需要以雙手抱頭，以腹部為發力的重點，在進行這個動作的時候需要注意以手肘觸到膝部作為動作的結束。推薦在鍛鍊期間一日進行4到7組，一組進行20個。

Three：第61天—100天→加深塑造腹直肌

結束了為期40天的肌肉鍛鍊期，經過這些鍛鍊，我們的腹部已經有了一定的變化啦。接下來，我們要開啟為期40天的肌肉塑形期了。在這段期間，我們可以透過鍛鍊最佳化肌肉線條，讓馬甲線變得更加漂亮。

①平板支撐

平板支撐可以幫助我們的肌肉線條更深，對於肌肉的塑造具有不小的幫助，想要鍛煉出馬甲線，就不要少了平板支撐。我們在進行平板支撐的時候，需要以手肘和腳尖作為支撐點著地，身體保持一條直線，注意腹部需要進行發力，不要讓腰部凹下去。建議在鍛鍊期間一天進行3到5組，一次進行15個。

②貓拱背

我們可以透過貓拱背來進行腹部的鍛鍊。我們需要四肢著地，慢慢地收縮腹部，背部拱起，直到最高點，隨即慢慢地放鬆，壓低後背，動作要慢。注意，我們需要在正式的運動訓練（平板支撐）後進行這個運動，以便於身體放鬆，在進行這個動作的時候，我們需要儘量放鬆身體，幫助腹部得到放鬆。我們需要進行3到5組，一組20到25個。

看到了這裡，相信大家對於馬甲線的鍛鍊方式已經有了相當深刻的瞭解了。如果你想要擁有馬甲線，就要加入我們鍛鍊馬甲線的大軍，一起來進行為期100天的馬甲線養成計劃，假如跟這個教程練起來，100天讓你身披馬甲線，讓你也成為女神！

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動作一：俄羅斯轉體

上身挺直，雙手掌心合併，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳跟平貼於地。

腿部姿勢不變，上半身儘可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝。

動作二：仰臥舉腿

仰面躺下，背部緊貼地面，雙臂舉過頭頂，右手抓住左手腕。膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳後離開地面約15釐米。

保持腰部緊貼地面，抬起雙腿，膝蓋觸碰手臂，感受腹部發力。

動作三：半程交替舉腿

仰面躺下，背部緊貼地面，雙臂舉過頭頂，右手抓住左手腕。膝蓋彎曲，雙腳腳跟平貼於地。

保持腰部緊貼地面，交替舉腿，膝蓋觸碰手臂，感受腹部發力。

動作四：側支撐提膝

腹部持續緊張，腰背平直，大臂垂直於地面支撐。

保持身體平衡，手肘靠近膝蓋。

動作五：仰臥起坐

在基礎的仰臥起坐動作上，增加手臂動作。雙手舉過頭頂，起身時雙臂向上提。

動作六：仰臥單車

雙腿伸直且要保持雙腳離開瑜伽墊的，雙手虛放耳朵兩側。

腹部用力將自己的肩部捲起，向自己的一側身體轉動上身。轉動上身的同時雙腿屈膝向上，做騎腳踏車的動作。

要想練出馬甲線，腹部力量訓練是一方面，有氧運動也必不可少，再合理搭配飲食來降低體脂含量。

可以鍛鍊前進行20-30分鐘左右的有氧運動，慢跑、跳繩都是不錯的選擇。

下面跟大家分享一組瘦腰運動，幫助你快速瘦腰收腹，練出漂亮腹肌。馬甲線運動第一組馬甲線運動第二組馬甲線運動第三組馬甲線運動第四組馬甲線運動第五組馬甲線運動第六組馬甲線運動第七組每組運動堅持15-20個，一週3-5次，兩星期就能看到腹部收緊，一個月馬甲線就能出現輪廓！關鍵是要堅持！！！堅持！！！堅持！！！重要的事情說三遍！！！如果練出來了也要經常保持鍛鍊，不然它還會“消失”的~~~